pokud jste se někdy pokusili zhubnout dříve, nepochybně jste slyšeli o pravidle deficitu 500 kalorií denně. Ukážeme vám,jak vás tento populární kus konvenční moudrosti hubnutí může zadržovat.
jedná se o teorii založenou na konceptu energetické rovnováhy, kde jsou všechny kalorie považovány za stejné, což uvádí, že k ztrátě jedné libry (0,45 kg) tělesné hmotnosti je zapotřebí deficit 3 500 kalorií.,
Tato teorie nejprve získal trakci v roce 1958, kdy Dr Max Washnofsky napsal článek v American Journal Klinické Výživy, který dospěl k závěru, že „3500 kalorií je kalorická hodnota jedné libry tělesné hmotnosti ztracené.“
od té doby bylo na základě konvenční hubnutí moudrost za nějakých pět desetiletí a vedly k 500 kalorií za den deficit obecné zásady, jako je úhledně rozbila „magickou“ obrázek 3500 do sedm – sedm dní v týdnu k zajištění udržitelné, zdravé hubnutí až 0,45 kg týdně, a 2kg za měsíc.,
hubnutí je složitý proces,
nyní víme, že tam jsou chyby s touto teorií, z nichž nejvýznamnější je předpoklad, že hubnutí bude pokračovat v lineárním způsobem v průběhu času.
to v podstatě naznačuje, že pokud budete stále vytvářet deficit 500 kalorií denně a ztratíte váhu na neurčito, že? No, ne tak docela.
vidíte, tělo nefunguje tak zjednodušeně., Je velmi dynamický a změna v jedné části systému vždy vede ke změnám v jiných částech.
PŘEČTĚTE si VÍCE: vědecká podpora pro přerušovaný půst roste
dynamiku hubnutí
získat hlubší pochopení hubnutí dynamiku, musíte nejprve pochopit všechny různé faktory, které ovlivňují vaši schopnost spalovat požití a uložené energie na energii při každodenní činnosti a cvičení, a rychlost, při které je metabolizován.,
faktory, které ovlivňují váš metabolismus, a proto vliv na vaši schopnost efektivně zhubnout a udržet ji off:
- aktuální váhu
- aktuální složení těla (tuk vs. svalové hmoty)
- Váš hormonální rovnováhu
- funkci Enzymu
- složení střevní bakterie
- aktuální nutriční stav
- Svůj denní úroveň aktivity a intenzita této činnosti, a
- složení stravy.,
reakce na přežití
a pak je zde vrozený mechanismus přežití našeho těla, který je neustále v rozporu s našimi pokusy zbavit nadváhy. Když se člověk omezí příjem kalorií a zvýšení energetického výdeje na vytvoření 500-kalorií deficit (nebo více), jejich tělo vnímá toto snížené dostupnosti energie jako hrozbu možného hladovění a aktů, aby bylo zajištěno přežití.,
různé hormonálně řízené procesy, které vyplývají účinně snížit svůj denní metabolický přes proces známý jako metabolické adaptace či adaptivní termogeneze.
patří mezi ně zvýšení mitochondriální účinnost – malá struktur ve svalové tkáně buněk, které produkují energii – což efektivně znamená, že jsme schopni spálit méně kalorií k uspokojení naší denní energetické požadavky.,
To se děje v souvislosti s nárůstem produkce a uvolňování hormonů, které podporují rozklad tkání (včetně rozpadu svalů), a hlad, a pokles hormonů, které podporují růst tkání, energetický výdej, a sytosti.
takže tato odpověď na přežití není ideální vzhledem k výše uvedenému.
klesající výnosy-míříte na náhorní plošinu hubnutí.
v důsledku toho denní deficit 500 kalorií způsobuje o něco méně účinku na každý následující den vaší stravy., Zatímco dopad tohoto klesajícího účinku je zpočátku zanedbatelný, čím větší váhu ztrácíme, tím větší je tato reakce.
je to důvod, proč mnoho lidí zpočátku ztrácí značné množství hmotnosti, zejména obézních jedinců, ale pak plateau.
dopad této metabolické adaptace je tak hluboký, že v průběhu období 12 měsíců můžete očekávat jen ztratit 50% hmotnosti, že 3.500 kalorií pravidlo odhady.,
Toto účinně znamená, že v tomto bodě by pak třeba vytvořit 7000-deficit kalorií každý týden ztratit stejné množství hmotnosti, které bylo dosaženo v počátečních fázích diety, což je extrémní, neudržitelné a vyloženě nezdravé.,
Zatímco matematika může být docela složité a práva individuální rozdíl (a výsledné individuální reakce) říká, že to nebude stejné pro každého, obecný konsensus je, že čím déle budete strava, tím větší je deficit kalorií, bude muset být stále stejné studijní výsledky.,
PŘEČTĚTE si VÍCE: Oheň vaše cvičení
fázích hubnutí
je důležité rozlišovat mezi různými etapami hubnutí a pravidelně upravte svůj příjem kalorií, aby odpovídaly vaši novou váhu, někdy-měnící se rychlost metabolismu v důsledku změny ve složení těla, a změny v hormonální profil, mezi ostatními.
budete muset vypočítat příjem kalorií, který budete potřebovat k dosažení svého cíle v určeném časovém rámci, s přihlédnutím k metabolickým úpravám, ke kterým dochází v té době.,
co je důležitější, i když, jakmile dosáhnete svého cíle váhu, je důležité, že nechcete vrátit na úroveň příjem kalorií jste potřebovali udržet si své počáteční hmotnosti – hmotnost, při které jste začali vaše transformace.
je to proto, že když zhubnete, vaše bazální nebo klidová rychlost metabolismu klesá. Budete proto muset konzumovat méně kalorií, abyste si udrželi novou váhu, než jste udělali při předchozí hmotnosti., Pro mnoho dieterů návrat na úroveň „údržby“ po úspěšné stravě často tuto skutečnost neuznává, a proto často vede k nárůstu hmotnosti.
s ohledem na všechny tyto faktory v úvahu, je jasné, že dietní strategie nemůže být statická, a že dynamický přístup je vhodnější.
To by mohlo zahrnovat kombinace dietní manipulace nástrojů, jako makronutrient cyklistika (proměnná dny vyšší carb nebo vyšší příjem tuku), carb odložení, reverzní diety nebo přerušovaný půst.,
tyto přístupy pracují s přirozenou reakcí vašeho metabolismu na dosažení vaší cílové hmotnosti a poté ji udržují, když se tam dostanete.
Přečtěte si více: Vše, co potřebujete vědět o carb cycling