Každý sportovec ví, že dobrým pre run warm up, může výrazně zlepšit výkon během tréninku nebo závodu. A tentokrát jsem si to možná vyzkoušel sám.
V uplynulém měsíci jsem trochu změnil svůj tréninkový plán maratonu, abych tento týden zahrnul závod. Nebylo to nic vážného, 6 kilometrů kolem Olympijského parku v Mnichově-říkejte tomu čtvrteční park run.,
ani jsem pro to neudělal úplný zkosení a považoval jsem to spíše za intenzivní cvičení / časovku. Takže jsem v pondělí udělal jednoduchý trénink fartlek, v úterý jsem si najel na kole a nazval to zotavením.
třešničkou na vrcholu byla 40 min jóga, kterou jsem udělal den před závodem. Myslel jsem, že to pomůže zmírnit svalové napětí, ale ukázalo se, že je to velká chyba. I když jsem nedělal žádné intenzivní protahování, probudil jsem se druhý den ráno a cítil, že moje nohy jsou stejně tuhé a těžké jako dřevo.
co je před spuštěním zahřátí?,
Pre run warm up může dělat zázraky se svaly. Může je to připravit na závod, i když jsou ještě kocovinu ze včerejší jógy.
účelem zahřátí je zvýšit tělesnou teplotu, zmírnit svalovou těsnost a zlepšit rozsah pohybů v kloubech. To vše zlepšuje výkon a výrazně snižuje riziko zranění.
když tělo není dostatečně teplé, pak je úsilí anaerobnější a svaly dosahují únavy rychleji.,
celý proces obvykle trvá od 10 do 20 minut (v závislosti na tréninku) a zahrnuje pouze dynamické pohyby.
je důležité provést zahřátí těsně před tréninkem nebo začátkem závodu. Během zahřívání se teplota těla zvyšuje o přibližně 1 nebo 2 stupně a trvá jen 20 minut, než se tato teplota nezmění o 40%.,
kromě toho, že zahřátí je také čas naladit se s tělem a mentálně se připravit na trénink nebo závod.
bez správné motivace a duševní přípravy je těžké tlačit tělo na hranici.
psychologie každého sportovce je odlišná a může zahrnovat různé nástroje, jako je hudba, self-talk, meditace atd. Je důležité věnovat čas zaostření, takže se nestyďte nasadit sluchátka, odpojit se od světa a spojit se se sebou.,
dynamické předběhové zahřátí pro nejlepší výkon
teplé tělo je schopno přenášet kyslík mnohem rychleji do pracovních svalů, což nastavuje tělo na maximální výkon.
celý proces by měl zahrnovat pouze dynamické pohyby. Statické protahování a protahování „studených“ svalů na ně vyvíjí pouze další tlak a výrazně zvyšuje riziko namáhání a dalších zranění.
správné zahřátí na závod může sportovci trvat až 40 minut.,
Začněte s lehkým jog
Pokud jsem rozcvičení na závod jsem obvykle dělat krátké (5 až 10 minut) veeery snadné jog hodinu před začátkem. Intenzita je minimální a nepřekračuje zónu 1.
Pokud se zahříváte na trénink, můžete provést 5-10min cvičení níže a zahrnout jogging do samotné relace.,
Pokračovat se sníženou schopností pohybu a svalové aktivace cvičení
Všechny svaly v těle, jsou vzájemně propojené, takže pre run warm up by mělo být provedeno pro celé tělo, aby se zabránilo nadměrné zdůraznění některých oblastech v průběhu závodu.
věnujte zvláštní pozornost kotníkům, bokům a kolenům a otočte je co nejvíce, abyste zahřáli klouby a uvědomili si jakékoli napětí.
10-15 minut kroucení, otáčení a pohybu končetin urychluje průtok krve, zahřívá svaly a rozšiřuje jejich rozsah pohybu. To vše vytváří kouzlo, které zabraňuje zranění a zlepšuje výkon.,
osobně mám nejlepší výsledky, když začínám s největšími svalovými skupinami a pracuji na těch nejmenších. Zleva doprava v tabulce níže.,er kruhy
Dokončit pre-spusťte zahřívání se nějaké provozní vrtačky
V tomto okamžiku se tělo zahřeje a jakékoliv napětí ve svalech nebo kloubech by měly být pryč., Těsně před začátkem závodu nebo tréninkem rád dělám pár běžeckých cvičení a postupnou rychlost (méně než 15 sekund) směrem k intenzitě závodu.
mám pocit, že to pomáhá aktivovat svaly a „zahřát“ kardiovaskulární systém. To, jaksi, minimalizuje šok pro tělo na začátku závodu.
moje první aktualizace maratonského tréninku
aktualizace: běžel jsem svůj první maraton a byla to horská dráha emocí. Přečtěte si můj závod zprávu zde, pokud máte zájem.
takže zpět k mému závodu.,
začátek byl v 17: 00 a měl jsem téměř celý den, abych odešel z části ztuhlosti a přijal správnou výživu, abych minimalizoval jakoukoli bolest.
před začátkem jsem strávil nejméně 40 minut jemným mobilizováním každého svalu v mém těle. Byl to horký den, takže jsem udělal velmi krátký 2-3 minutový běh a přeskočil vrtačky a kroky.
všechno to vyšlo a k mému překvapení jsem startoval rychleji, než jsem si představoval. Věřím, že jsem udělal to nejlepší, co jsem mohl – můj 5K čas byl kolem 19:30 s 1K ještě jít., Rychlostní vytrvalostní tréninkový blok, který jsem udělal dříve, určitě pomohl, protože jsem zlepšil svůj čas od loňského roku nejméně o 3 minuty.
samozřejmě jsem neměl dělat jógu těsně před závodem. Bylo by lepší dělat jen snadné cvičení mobility. Ale chtěl jsem to vyzkoušet, abych viděl výsledek.
také jsem se tímto způsobem naučil hodnotu správného předehřátého zahřátí jako nikdy předtím.
můj tréninkový pokrok
to byl jakýsi „testovací týden“, abych viděl, kde jsem se svou rychlostí. Nemůžu si stěžovat na výsledek., Koneckonců, jsem uprostřed maratonského tréninkového programu a jsem stále schopen běžet rychle.
od této chvíle opravdu potřebuji zvýšit svůj celkový objem a zaměřit se na delší intervaly „maratonského tempa“. Zatím jsem strávil spoustu času spuštěním relací 5-6K a kratšími intervaly, abych se připravil na tento běh.
můj dlouhý běh se tam pomalu dostává – tento týden jsem udělal půlmaraton snadným tempem. Nicméně, se svaly stále v režimu zotavení po závodě to šlo tvrdší, než jsem očekával. Spousta práce ještě přijde.,
