podle mého názoru, toto cvičení je jedním z nejlepších rameno stavitelé tam.

v podstatě se sedící vojenský tisk liší od běžného vojenského tisku (známého také jako režijní tisk), v tom, že to děláte, když sedíte místo vstávání.

osobně dávám přednost sedící variantě, zvláště pokud jste každý týden také mrtvý a dřepící těžký,protože to není tak intenzivní.,

nicméně, stejně jako většina velkých, složených pohybů, sedící vojenský tisk může být docela obtížné zvládnout, pokud jde o správnou formu.

a stejně jako bench press, deadlift a squat, mnoho lidí to nakonec dělá špatně – dělá cvičení mnohem méně efektivní a zvyšuje riziko zranění.

ale nebojte se; chystám se to všechno vyčistit, abyste mohli příští den začít z tohoto cvičení vytěžit maximum.,

Tento článek se bude týkat všech z nejčastějších sedí vojenské tiskové chyby, které vidím lidi dělat, a jak bych navrhnout jejich opravu.

pojďme do toho!

1) nepoužíváte plný rozsah pohybu.

stejně jako u dřepu, drtivá většina chlapů nemá správný rozsah pohybu při provádění tohoto cvičení.

ve skutečnosti mnoho kluků pouze snižuje váhu, dokud jejich horní paže nejsou rovnoběžné s podlahou, což znamená, že tyč necestuje mnohem dále než horní část hlavy.,

Pokud tak učiníte, dostanete pouze asi 1/3 rozsahu pohybu, který byste měli být z tohoto cvičení.

jaký je tedy správný rozsah pohybu?

No, to je poněkud na diskusi, ale v podstatě byste měli alespoň přinést lištu dolů na úroveň brady.

podle mého názoru, za předpokladu, že nemáte žádné dříve existující zranění ramene, měli byste skutečně přinést panel dolů, abyste se nedotkli vaše klíční kosti pro každý rep.,

Pokud jste to ještě neudělali, budete muset použít mnohem menší váhu, než jste zvyklí, ale z dlouhodobého hlediska je moudré přijmout tento zvyk.

také, Jak jsem již zmínil, mít přesně definované porozumění každému opakování, které děláte, je důležité.

dotykem baru do oblasti klíční kosti pomáhá správně definovat každý rep, který děláte-to znamená, že budete mít pevnější základ pro trvalý pokrok.

nemohu vám říct, kolik kluků vidím nevědomě omezující jejich rozsah pohybu, když zvyšují váhu., Trénink s plným rozsahem to zcela eliminuje.

2) necháte lokty vzplanout.

mnoho kluků spojuje toto konkrétní cvičení s bolestí loktů.

a to je nešťastné, protože při správném provedení by to nemělo bolet lokty vůbec.

vidíte, existuje přirozená tendence vzplanout lokty ven při provádění sedícího vojenského tisku.

to způsobuje spoustu zbytečného tlaku na klouby a může vést k nadměrnému zranění loktů v průběhu času.,

abyste tomu zabránili, ujistěte se, že máte lokty pod barem po celý výtah.

ve skutečnosti by vaše lokty měly být ve skutečnosti mírně před barem.

Pokud jste v průběhu let vyvinuli špatné návyky, může se to zpočátku zdát divné – ale věřte mi, správné umístění loktů výrazně sníží riziko zranění.

3) nejste zamykání váhu.

Když si sedí vojenského tisku, je důležité, že jste zámek lokty v horní části každé opakování.,

to znamená, že plně rozšiřujete ruce v horní části pohybu, s pasti a horní částí zad.

Pokud tak neučiníte, budete celkově mnohem méně stabilní-a také riskujete zranění loketních a ramenních kloubů.

4) vzhlížíte místo vpřed.

pro mnoho kluků existuje tendence hledat, když děláte toto cvičení.

a to dává smysl: chcete sledovat, co děláte, když stisknete činku nad hlavou!,

Jak již bylo řečeno, musíte odolat tomuto nutkání, a místo toho mějte oči po celou dobu.

Pokud se podíváte nahoru, zvyšuje to potenciál pro zranění krku-a také ztěžuje správné uzamčení hmotnosti na reach rep (viz chyba číslo 3 výše).

5) nedržíte hruď nahoru.

Toto je další velmi častá chyba, kterou vidím po celou dobu.

když děláte toto cvičení správně, chcete udělat to, co je známé jako „velká hrudník“.,

to jednoduše znamená nafouknutí hrudníku a udržení během cvičení.

Jakmile začnete dělat to, zjistíte, že se cítíte mnohem více celkově stabilní, a také to, že je mnohem jednodušší na dotek horní části hrudníku/klíční kosti s bar na každý rep.

6) držíš to moc blízko (nebo příliš široký).

správná šířka uchopení je pro toto cvičení velmi důležitá.

v podstatě se chcete vyhnout uchopení příliš blízko ramen.,

mnoho webových stránek vám poradí, že přijmete rukojeť na šířku ramen, ale to není zcela přesné.

pokud uchopíte přesně tam, kde jsou vaše ramena, nakonec se dotknete ramen rukama, když se pokusíte dokončit každý rep.

to se bude cítit trapně a omezí vaši schopnost stisknout tolik váhy.

místo toho chcete mít o něco širší než šířka ramen.

jak široká by měla být?

to závisí na vašem rámu: čím větší jste, tím širší je přilnavost, kterou budete muset vzít.,

doporučuji experimentovat s různými úchyty pomocí velmi nízké hmotnosti, abyste mohli určit optimální šířku rukojeti pro váš rám.

7) nehodíte nohy na podlahu.

stejně jako u bench pressu, správné postavení nohou pomůže vytvoření stability, musíte zvedat těžké váhy.

nedělejte to, co někteří kluci dělají, a zvedněte nohy nahoru, nebo je odrazit, když zvedáte váhu.,

v Ideálním případě, chcete, aby se širší, než na šířku ramen, noha postoj, výsadbu nohama pevně na zemi, a jízdy přes paty, jak budete tlačit ven každý rep.

jedinou výjimkou z tohoto pravidla je, pokud jste seděl v jedné z těch krátkých-zadní rameno stisknutím židle, která má stabilitu nohy kolíky vhodně umístěn v před vámi.

Pokud tomu tak je, můžete místo toho experimentovat s položením nohou, abyste zjistili, která pozice vám poskytuje největší sílu/stabilitu.

8) překlenujete dolní část zad.,

Když začnete zvedat těžší a těžší závaží, je velmi snadné překonat dolní část zad.

a označte moje slova, pokud to uděláte příliš často – as příliš velkou hmotností – ublížíte dolní části zad. Je to jen otázka času.

abyste tomu zabránili, musíte se opravdu soustředit na udržení celého těla během pohybu a pokusit se udržet co nejvíce přirozené páteře.,

Pokud zjistíte, že jste stále skončit vyklenutí zpět na těžkých sad, chtěl bych poradit snížení hmotnosti, dokud můžete udělat, je bez výrazného vyklenutí.

9) nedržíte hlavu zpátky.

mnoho kluků si to neuvědomuje, ale ve skutečnosti chcete, aby vaše hlava byla mírně zpět, když děláte sedící vojenský tisk.

tímto způsobem bude mnohem snazší snížit lištu dolů do horní části hrudníku, aniž by narazil do brady nebo nosu.,

to znamená, že byste neměli dělat toto cvičení na židli s vysokým opěradlem, protože to vám nedovolí správně položit hlavu zpět.

místo toho je nejlepší provést toto cvičení v křesle s nízkým opěradlem, pokud je to možné.

pokud jde o správnou formu, měli byste se vrátit nejdále, když je lišta na úrovni hrudníku; poté, když stisknete lištu kolem brady, můžete při uzamčení rep v horní části přinést hlavu mírně dopředu.

jen se ujistěte, že vaše oči se těší, ne nahoru, po celou dobu (viz chyba číslo 4).,

10) děláte lisy za krkem.

zachránil jsem snad nejvíce do očí bijící chyba…

z nějakého důvodu, mnoho lidí provádět sedící vojenského tisku tím, že přináší baru za jejich hlavy.

nikdy to nesmíte dělat-a pokud to děláte v tuto chvíli, prosím vás, abyste ukončili tuto hloupost.

drtivá většina chlapů nebude mít flexibilitu rotátorové manžety, aby přitiskla značné množství váhy za hlavu.,

Yup, pokud děláte lisy za krkem, prakticky zvete zranění rotátorové manžety, které se vám stane.

a jako někdo, kdo utrpěl tímto bolestivým, pomalu se hojícím zraněním, se tomu opravdu chcete vyhnout.

Drž se dál od této nebezpečné variace za každou cenu!

jste připraveni začít stavět 3D ramena?

sedící vojenský tisk je základem mnoha účinných rutin pro budování síly.

ve skutečnosti bych se odvážil říci, že tento výtah (nebo jeho stálá variace) by měl být vaším primárním ramenním cvičením.,

Ano, Je to mnohem účinnější než jakákoli kombinace zvýšení, které byste také mohli dělat.

Takže, po přečtení tohoto článku, doufám, že budete schopni vyřešit jakékoli sedí vojenské tiskové chyby, které jste v současné době dělat – a bude vidět masivní sílu a velikost zisky jako výsledek!

jen se nebojte snížit váhu, jak si opravit své chyby a začít dělat to správně. Vždy pamatujte na důležitost správné formy.