v návaznosti na článek, kde jsme zkoumali, co to sakra funkční trénink vlastně je, zde je seznam 10 nejvíce funkční odpor školení cvičení pro vás k dispozici osobní trenéři.

nyní popořádku – toto je můj „osobní“ seznam a nesmí být brán jako evangelium!, Pamatujte si, že cvičení musí být „funkční“ pro vaše osobní školení klientů musí dosáhnout svých cílů, musí být klient schopen vykonávat a dostatečně pohodlné plnění je na veřejné scéně, které se budou cítit dobře vrátit a dělat to znovu a znovu.

S těmi vodící body v mysli mé nejvíce funkční‘ seznam je založen na cvičení, které považuji za nejlepší pro dosažení hlavních cílů většiny tělocvičně na osobní školení klientů, a to; hmotnosti a úbytek tuku, nárůst svalové hmoty a posílení.

1., Squats

Squat je docela možná „Mac-daddy“ (tj. nejlepší) všech cvičení pro trénink odporu. Využívá všechny hlavní svaly v oblasti bérce, stehna a boky, a když se provádí správně používá mnoho svalů v horní části těla, k ochraně páteře při zatížení spočívala na horní části zad a/nebo ramena., Jak se to používá mnoho svalů, to je skvělé, protože kalorie hořák na pomoc ztráta hmotnosti a tónování, a když postupně vyšší zatížení a větší tréninkové objemy jsou použity to je pravděpodobně nejlepší cvičení pro budování síly a velikosti v dolní části těla svaly.

Dřepy replikovat základní pohybový vzor, který většina lidí používá variace každý den, ať už je to jak dovnitř a ven ze židle, použití toalety, nebo sbírání předmětů ze země., K dispozici je verze dřepy k dispozici, aby vyhovovaly každému klientovi – ať už jeho podporované tělesné hmotnosti dřepy pro začátečníky nebo těžká činka dřepy pro pokročilejší klienta – pohyb je stejný, jediný rozdíl je způsob pohybu je načten a hloubku, která je bezpečná pro každého klienta.

2. Výpady

Pomocí stejné svaly jako squat, výpad také opakování základní pohybový vzor – vždy, když budete chodit nahoru a dolů po schodech, nahoru a dolů kopce, nebo i když jste prostě šel jste použili verzi výpad.,

Jako dřepy, tam je verze výpad, který je vhodný pro většinu klientů, omezené hloubky podporované výpady pro začátečníky a plné hloubky výpady naloženo s činky nebo činky pro pokročilejší klienty. Výpady mohou být použity k pomoci spálit kalorie a pevné nebo tónové svaly, nebo jsou také skvělým cvičením k budování síly a velikosti V dolní části těla.

jeden bod s výpady ačkoli-protože jsou v podstatě dřepy provádí na jedné noze byste měli být velmi unavený o přidání příliš mnoho zatížení příliš brzy se svými klienty., Jako většina klientů váha jde přes jednu nohu během výpadu, nikoli na obě nohy, s squat, pak tam je mnohem víc nakládání s výpad, než s ekvivalentně naloženo squat.

3. Deadlifts

spolu s dřepy je mrtvý tah vážným uchazečem o cenu „Mac-daddy“ všech cvičení odporu. Mrtvý tah ve skutečnosti kombinuje dva primární pohybové vzory-dřep a tah, protože váha je vtažena do těla a spuštěna současně s dřepem.,

Při zatíženém mrtvý tah používá více svalů, než jakýkoli jiný odpor cvičení – všechny spodní části těla svaly, a většina svaly horní části těla. Jako takový je skvělý pro spalování kalorií, zpevnění, tónování a rozvoj svalů, budování síly a velikosti a hubnutí – to vše v závislosti na tom, jak se provádí.,

mrtvý tah je jistě složitější, než squatu a jako takové mohou být nevhodná pro začátečníky, ale přesto to může být upraven tak, aby vyhovovaly různé klienty – pro začátečníky bar může být zvýšen ze země snížit hloubku klient potřebuje, aby squat dolů k dosažení baru, a pro více pokročilé zvedáky postupně větší zatížení mohou být přidány do kompletní nabídku tah.

4., Chin Up / Pull Up

Pomocí všechny velké tahání svaly těla – všechny svaly na zádech, ramenou a paží, brady, nebo vytáhnout je skvělé cvičení pro zpevnění, tonizaci, budování a posilování všech těchto svalových skupin.

Jako brady také použít hodně svalů pak jsou skvělé cvičení pro spalování kalorií a napomáhá hubnutí. A stejně jako předchozí cvičení může být brada nebo vytahování upraveno tak, aby vyhovovalo schopnostem většiny klientů., Silnější nebo zkušenější klienti mohou provádět plné brady, jak je uvedeno výše, a hmotnost může být přidána, aby se cvičení ještě těžší. Méně zkušení klienti mohou provádět pull up na spodní liště a je zde znázorněno, držet nohy na zemi, a tím minimalizovat celkové množství tělesné hmotnosti, které mají vytáhnout přímo nahoru.

5. Lat Pulldown

skvělá alternativa k bradě, nebo vytáhnout je boční pulldown, který funguje všechny stejné tahání svaly, a je zřejmě vhodnější pro začátečníky, protože zatížení je snadno upravit.,

pulldown lat je známý jako cvičení „otevřeného řetězce“ na rozdíl od všech předchozích cvičení, která jsou známá jako „uzavřený řetězec“. Uzavřený řetěz cvičení jsou cvičení, kde budete muset tlačit nebo táhnout proti pevným nebo nehybným objektem, vzhledem k tomu, že otevřené řetězce jsou cvičení, kdy odpor, který je tlačen nebo tažen proti vlastně pohybuje.,

Uzavřené řetězce cvičení mají výhodu nad otevřeným řetězcem cvičení, pokud jde o účinnost – jako tělo, které nemůže překonat pevný objekt v uzavřeném řetězci, cvičení nervosvalové systém ve skutečnosti funguje trochu těžší, aby se pokusili překonat, než to dělá s otevřeným řetězcem cvičení, a tím, že pracuje trochu těžší, tam je prostě větší užitek.

6. Bent over Row,

Další skvělý tahání cvičení je ohnutá řádek, který používá všechny velké tahání svaly jako brady, pull ups a lat pulldown., Když je tyč přitažena k trupu, pohybuje se od středu hmoty klienta, čímž klienta tahá dopředu a mimo rovnováhu. To klade větší poptávku po „jádrových“ svalech, aby se během tohoto cvičení stabilizovalo tělo.

A opět čím více svalů se používá, tím větší je příznivý účinek cvičení.

7. Push Up

pokorný staré push up je uzavřený řetěz cvičení, které používá všechna velká, že tlačí svaly těla, zejména hrudníku, ramen a triceps., To také vyžaduje, aby základní svaly k práci, k udržení bezpečné „neutrální“ postavení páteře během celého pohybu, což znamená spoustu svalů používá se během tohoto cvičení, a proto, cvičení je uzavřený řetěz, který sval bude pracovat trochu těžší, aby se pokusili překonat nemovitého bariéru tlačen proti., Takže kliky jsou skvělé cvičení pro spalování kalorií k dosažení svalové zpevnění a tónování, hubnutí, posilování a budování svalů…to vše opět v závislosti na tom, jak cvičení se provádí

push-up může být upraven tak, aby vyhovovaly každého klienta – plná push up může být provedeno pro zkušenější a je schopen klienta, zatímco push up může být provedeno s koleny na zemi, nebo proti baru nebo zdi, aby cvičení jednodušší pro začátečníky klienty.

8., Bench Press

Bench Press je v podstatě otevřená řetězová verze push up. Funguje to stejně tlačí svaly-hrudník, ramena a triceps. Tam je však méně potřeba pro svaly pracovat, aby páteř zamčené v neutrální v celém hnutí jako pevná lavice poskytuje podporu.,

můžete nahradit lavičky na stabilitu míč jako mnoho osobní trenéři udělat, aby cvičení méně stabilní, nicméně tato přidaná nestability vlastně neguje výhodu, že bench press se v průběhu push-up, a to, že zátěž, která je použita v tomto cvičení je snadno upravit.,

Jako náklad, je zvýšení všech svalů zapojených do pohybu se musí pracovat trochu těžší – the prime mover svaly (v tomto případě na hrudi, ramena a triceps) snažit vytvořit hnutí, a svaly, které stabilizují aktivní kloubů (v tomto případě rotátorové manžety svaly ramenního kloubu) snažit chránit a stabilizovat aktivní kloubu(s). Jak se zvyšuje zatížení, více je sval stimulován k zahuštění a tón, posílit a spálit kalorie, které přispějí k váze nebo ztrátu tuku.,

Tak jako osobní trenéři musíte vzít v úvahu, že při přidávání nestabilitu cvičení může vyžadovat některé svaly pracovat tvrději, je to vlastně omezuje účinnost mnoha cvičení jako výhody postupně přidávat zátěž na hnací zařízení a společné stabilizátory jsou minimalizovány.

9. Triceps Zásobníkových

triceps zásobníkových je izolace cvičení, které opravdu funguje pouze na triceps svaly – tak jak na zemi, je to „funkční“ cvičení?,

pokud vaše definice funkční, je skutečně klienta zaměřené a spojené s hlavních cílů klientů pro uplatnění pak to bude funkční cvičení. Jednou z oblastí, kterou mnoho ženských klientů chce zpevnit a “ tón “ je zadní část horní části paže. Jistě, žádné velké tlačení cvičení, jako je push up bude více efektivní pro tento účel – to bude hořet více celkového počtu kalorií, než zásobníkových a stimulovat triceps svaly, stejně jako ostatní.,

pro čistou účinnost push up nebo bench press vyhraje, ale házet několik sad hlavní na konci tréninku (po push up nebo bench press), aby měl klient opravdu „cítit“, že oblastí je pro ně nejdůležitější jsou terčem je velmi funkční, pravděpodobně více psychologicky než fyziologicky – pokud to přispívá ke klientovi pocit určité oblasti pracují a chtějí, aby se vrátil k opakované školení, pak je funkčně skvělý výkon.

10., Činka Curl,

Ve stejném duchu jako triceps zásobníkových je barbell curl. Mnoho mužů (zejména mladších!) zvažte, že dobře vyvinuté bicepsy (nebo „zbraně“) jsou pro bytí kritické a prokazují, že jsou „muži“.

Nyní, pokud jde o velikost budovy a pevnost v bicepsu velké tahání cvičení jako je například brady, sklonil se nad řádky a lat pulldowns jsou určitě účinnější, neboť těžší zatížení jsou schopni, aby se zvedl a tím poskytuje větší stimul pro posílení a budování biceps (a další svaly)., Ale nic, co produkuje lokalizované „otok“ a iluzi rostoucí bicepsy než některé vzpěračská činka kroutí – tak pro jakéhokoliv klienta, který chce rozvíjet své zbraně, několik sad činka kadeře na konci tréninku je určitě funkční.

A provedením obou činka curl a triceps zásobníkových stoje, základní stabilizační svaly budou použity také (a to zejména jako zatížení těžší), aby páteř bezpečně uzamčena do neutrální polohy.,

Ok, takže jsme se podívali na nějaký opravdu funkční cvičení na této stránce, podívejte se na některé běžně používané cvičení pochybné funkčnost..