to, Co budete jíst a pít po běhu je stejně důležité jako to, jak si palivo sami sebe, než jste dopadl na chodník. Zde je to, co potřebujete vědět o výživě a hydrataci po běhu.,
- po běhu je důležité jíst občerstvení nebo jídlo s komplexními sacharidy a bílkovinami během 30 minut po zastavení.
- je také důležité doplnit ztracené elektrolyty po běhu, pít obohacenou vodu nebo sportovní nápoj.
- tento článek byl lékařsky přezkoumán Audrey Springer, rrca certified running coach, BS in Exercise Science a fitness instruktor na Relentless Runners v Knoxville, TN.
- navštivte Insider ‚ s health Reference library pro více rad.,
co jíst po dlouhém běhu
při běhu se vaše tělo spoléhá na zásoby glykogenu uložené ve svalové tkáni pro energii. Vaše tělo produkuje glykogen poté, co konzumujete sacharidy, a je to hlavní zdroj paliva, aby vaše orgány a svaly fungovaly správně.
čím více běžíte, tím více vyčerpáte rezervu glykogenu. Ztrácíte také vodu a elektrolyty ve formě potu. A konečně rozbijete svalové vlákno, které potřebuje aminokyseliny z bílkovin, aby se opravilo a znovu vytvořilo.,
Proto, po dlouhou běžet pět mil nebo více, je důležité, že jste:
- Jíst komplexní sacharidy pro obnovení rezerv glykogenu a vyhnout se ztrátě svalové hmoty, říká Gabriela Barreto, RD, sportovní dietolog a osobní trenér v New Yorku.
- pijte obohacenou vodu nebo sportovní nápoje k doplnění sodíku, draslíku a dalších elektrolytů, které jste ztratili.
- konzumujte bílkoviny, abyste zásobili své tělo aminokyselinami, které potřebuje k budování svalů.
ideální okno pro doplňování paliva po dlouhém běhu je do 30 minut, říká Barreto., Snažte se jíst svačinu nebo jídlo s kombinací high-vlákniny, sacharidů a bílkovin, jako je:
- Arašídové nebo mandlové máslo na celek-pšeničný chléb
- Ovesné vločky s ovocem
- Jogurt s müsli
- Trail mix
- hard-vařené vejce s kouskem ovoce
- Hnědá rýže s lososem nebo kuřecí maso a zeleninu
Co jíst po rychlost běhu
Co byste měli jíst po high-intenzita rychlost běhu je podobné tomu, co byste měli jíst po dlouhé jízdě, ve které budete potřebovat k rehydrataci a doplnění zásob glykogenu, rehydrataci a obnovení svalové hmoty., Ale to je ještě důležitější po intenzivnějším cvičení, říká Barreto.
Glykogen pomáhá paliva high-intenzita cvičení, a nízké hladiny glykogenu po rychlost běhu může způsobit únavu vyžaduje tělo, se spoléhat na bílkoviny jako palivo. To by mohlo bránit svalové hmotě a vašim budoucím výkonům.
můžete doplnit zásoby glykogenu a zabránit rozpadu svalů tím, že budete jíst sacharidy a bílkoviny. Měli byste se zaměřit na konzumaci občerstvení nebo malého jídla do 30 minut po rychlostním běhu, říká Diane Robison, RD, sportovní výkon dietolog pro sportovní Kansas City v Missouri.,
Příklady občerstvení s sacharidy a bílkoviny patří:
- Dvě vejce na celozrnný wrap se sýrem a zeleninu
- tvaroh a ovoce
- Preclíky s oříšky a ovoce
Co pít po spuštění
v Ideálním případě, ty by měly být pít vodu asi každých 15 minut během vašeho run, pokud budete potit, ale i tak, rehydratace po běhu je důležité, aby vaše zotavení, Barreto říká.
kolik byste měli pít, závisí na vaší hmotnosti, jak daleko jste běželi a kolik se potíte., Ale obecně Barretto navrhuje pít 24 uncí kapaliny do 30 minut po běhu.
kapalina, kterou konzumujete po běhu, nemusí být vždy voda. Zotavení mohou pomoci i jiné druhy nápojů, jako jsou sportovní nápoje. Protože když se potíte, ztratíte nejen vodu, ale i další živiny, jako je sůl, draslík a hořčík.
Na rozdíl od vody mohou sportovní nápoje s elektrolyty, jako je Gatorade nebo Powerade, pomoci obnovit tyto živiny a bojovat proti únavě., Většina sportovních nápojů také obsahuje sodík, který je důležité konzumovat po běhu, protože sodík pomáhá tělu absorbovat živiny ztracené během tréninku, jako je draslík a hořčík. Můžete také vypít čistou polévku, která obsahuje sůl, aby pomohla při regeneraci.
Co jíst po běhu
Zatímco mnoho potraviny mohou pomoci natankovat po běhu, některé potraviny mohou bránit vaše zotavení., Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako zpracované maso, nebo fast food, může zpomalit trávení bílkovin a sacharidů, oddálit vaše tělo schopnost absorbovat a doplnění glykogen, zásob, Barreto říká.
alkoholu je také třeba se vyhnout po dobu nejméně jedné hodiny po běhu. Alkohol je diuretikum, což znamená, že může přispět ke ztrátě vody a sodíku — dvě živiny, které vaše tělo potřebuje po běhu, Robison říká. Pití alkoholu po běhu pravděpodobně způsobí, že se stanete dehydratovanější a budete se cítit ještě unavenější.,
Takeaways
to, co jíte a pijete po běhu, může změnit, jak dobře se vaše tělo zotavuje a provádí během dalšího tréninku. Pijte hodně vody a sáhněte po potravinách bohatých na sacharidy a bílkoviny, abyste obnovili svalový glykogen a opravili svaly.,
- Co jíst před běhu, podle dietolog a osobní trenér
- 7 způsobů, jak běžet rychleji, je podle odborného běží trenéři
- Co se nosí běh: Jak najít nejlepší běžecké boty a oblečení pro jakýkoliv typ počasí
- 9 tipů, jak správně spustit, a proč své běžecké formě v záležitosti
- Je spuštěn špatné pro vás? Výhody a nevýhody běhu