příště jste v tělocvičně (kdykoli to může být), rozhlédnout a vzít na vědomí svaly většina lidí pracuje. Je pravděpodobné, že většina bude trénovat jejich hruď, paže nebo abs, známé jako „zrcadlové svaly“ – protože je můžete vidět v zrcadle, když zvedáte a snižujete váhu.,
Ale vytvořit vyvážený, silný, funkční a zranění-osvědčilo těla, budete muset strávit spoustu času na své zadní řetězec svalů, které jsou umístěny na zadní části vašeho těla. Dosažení stejné velikosti a síly svalů přes přední a zadní části trupu je jediný způsob, jak se dostat do tvaru vašeho života a to je to, co tyto cvičení pomáhají s efektivní trénink horní a dolní části zad svaly, aby byly větší a silnější, a přinést lepší rovnováhu vašeho těla.,
, Jak to Udělat Tyto Cvičení
první dva tréninky níže jsou oba navrženy tak, aby cílit horní části zad a by mělo být provedeno na samostatných dny s odstupem dvou až tří dnů mezi nimi dostatek času pro vaše svaly zotavit se a přizpůsobit se.
Obě cvičení jsou poměrně krátké a může být provedeno jako součást větší cvičení, ve které budete zasáhla i jiné oblasti těla, nebo můžete držet se pohybuje níže pro rychlou relaci, která se skutečně zaměřuje na horní části zad.,
poslední dva tréninky jsou oba navrženy pro práci dolní části zad, oblast těla, že většina lidí je třeba věnovat větší pozornost, zvláště pokud budete trávit velké části svůj den sedí u stolu.
i když byste měli pracovat s intenzitou, která vyčerpává svaly v těchto zasedáních, mějte na paměti, že záda je náchylná ke zranění a absolutní noční můra, se kterou se musíte vypořádat, pokud je zraněna, takže nepřehánějte váhu. Pauza v horní části každého cvičení, aby se ujistěte se, že používáte zvládnutelné hmotnosti a nespoléhejte na impuls síly výtahu, protože to může poškodit vazy., Mezi cvičeními odpočívejte dvě až tři minuty.
jak se zahřát
abyste se ujistili, že od začátku těchto tréninků zasáhnete svůj krok, je nutné důkladné zahřátí. Tím se také sníží riziko, že si v prvních několika sadách uděláte nepořádek.
začněte řadou dynamických úseků, které zapojí svaly po celém těle. Pokud si nejste jisti, co to zahrnuje, tady je skvělá zahřívací rutina se sedmi pohyby. Pak přejít na některé pohyby, které Seznam svaly, které se chystáte použít ve svém tréninku správné., Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je projít kolem cvičení, které budete dělat pomocí nízké hmotnosti nebo dokonce bez váhy. S některými pohyby, které bude těžší než ostatní, ale často můžete udělat podporované verze – například, pull-up použití odporu kapely – na pomoc, aby přechod snazší, jak jste připraveni vaše svaly.
Horní část Zad Cvičení 1
1 Činka rumunský mrtvý tah
Nastaví 4 Opakování 8
Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe a kolena mírně ohnuté. Držte činky za stehna., Udržujte záda rovně, ohněte se dopředu u boků a nechte závaží sklouznout dolů po holení. Ohněte kolena mírně, jak jste nižší.
důvod, Proč, Pokud si udržet dobrou formu s lopatky zatažené, postavit se plně na horní části pohybu a smlouvy záda, to je obrovský složený pohyb, který zasáhne trapezius a střední horní zádové svaly.
2 wide grip pull-up
nastaví 3 opakování až 10
držte horní lištu s rukama dvakrát šířkou ramen a dlaněmi směřujícími dopředu., Nechte své tělo viset rovně dolů, pak stlačte lopatky dohromady a vytáhněte hruď směrem k baru. Před opakováním se snižte až dolů. Dělat tolik opakování, jak můžete až deset.
proč je to těžké cvičení, které může pokořit pravidelné návštěvníky tělocvičny, protože široká přilnavost klade obrovský důraz na vaše přepracované svaly horní části zad. Ale držte se toho a brzy si vybudujete dostatek nové síly svalů zad, abyste mohli udělat deset plných opakování.,
3 Stání jednostranné low cable row,
Sady 3 Opakování 6 na každé straně
Stojan na kabel zásobník s řemenicí nastavte do dolní polohy a přidržte rukojeť s dlaní směrem dovnitř. Začněte s jednou nohou mírně před druhou a ohněte kolena. Udržujte trup čtvercový na stohu a pak vytáhněte rukojeť v přímce. Vaše ruka by měla skončit abs.
proč nejen toto cvičení vyžehlí veškeré silové nerovnováhy po stranách zad, ale vaše jádro bude muset také působit proti úsilí na nepracující straně., Tím se zlepší rotační stabilita v horní části páteře.
Horní část Zad Cvičení 2
1 Close-grip sedící řádek
Nastaví 4 Opakování 8
Sedět na sedící řádek, kabelové stroj a zvolte váhu, se kterou můžete udělat deset opakování. Začněte s ohnutými koleny, trupem vzpřímeným a rameny zpět. Držte dvojité D-rukojeti s rovnými rameny před horní částí břicha. Připravte si jádro a poté zatáhněte za rukojeť do horní části břicha, aniž byste pohybovali trupem.
proč tahat váhu směrem k vám v horizontální rovině je nejpřímějším způsobem, jak vypálit všechny velké svaly horní části zad., Dělat to sedět vezme dolní část zad z rovnice. Jděte pomalu a stabilně a zpočátku ne příliš těžké-můžete zvýšit váhu, jakmile zdokonalíte formu.
2 Vzpřímeně řádek
Sady 3 Opakování 8
Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe, drží činka o bocích s dlaněmi dovnitř a ruce v úzkém sevření. Stlačte lopatky k sobě, připravte si jádro a vytáhněte tyč přímo nahoru, dávejte pozor, abyste ramena neotáčeli dopředu.,
proč se toto cvičení zaměřuje na pasti v opačném pohybu k vytahování, aby vyvážilo svalovou sílu podél opačné roviny pohybu. To také rekrutuje přední a střední ramenní svaly, což vám umožní přesunout větší váhu a zvýšit růstový potenciál.
3 Jednostranné kladivo-grip pull-down
Sady 3 Opakování 6 na každé straně
Držet D-rukojeť s neutrální úchop, dlaně směřují dolů. Lehce se opřete, zajistěte ramena a dolní část zad do polohy. Připravte si jádro a vytáhněte rukojeť přímo dolů na stranu žebra., Pozastavte, poté snižte hmotnost pod kontrolou a opakujte šestkrát před přepnutím stran.
Proč Izolovat horní lat na každé straně zadní se vyvážit své slabší stranu, a umožní vám soustředit své ubývající energie na konci tréninku. Různé uchopení zasáhne sval z nového úhlu a nutí ho přizpůsobit se tréninkovému podnětu.
back stretch
to zajistí, že vaše výtahy nebudou vyvažovány. Poklekněte před švýcarský míč a položte pravou ruku na míč., Pak se nakloňte dopředu a ohýbejte se v bocích, dokud necítíte úsek v zádech pod podpaží. Držte pozici po dobu deseti až 20 sekund, pokud se chystáte cvičit, v takovém případě držte tři až pět sekund. Pak opakujte úsek levou rukou. Střídat, dělat pět úseků na každé straně.
cvičení dolní části zad 1
1 Dobré ráno
nastaví 3 opakování 10
postavte se nohama na šířku ramen a dolní část zad v neutrální, neokrouhlé poloze. Držte lehkou činku přes horní část ramen., Pomalu se ohněte u boků a udržujte dolní část zad v neutrální poloze, dokud není trup téměř vyrovnaný s podlahou. Vraťte se a opakujte.
proč tento multi-svalový pohyb zapálí záda stehen při práci dolní části zad a podporuje nový růst svalů. Děláte to na začátku tréninku, protože to je, když máte nejvíce energie.
2 Superman
nastaví 3 Čas 10-20 sekund
ležet na podlaze s nataženými pažemi a nohama. Připravte si jádro, pak zvedněte ruce, hlavu a ramena z podlahy v „létající“ poloze., Držte tuto pózu po dobu 10-20 sekund.
proč se jedná o izometrické držení, které zlepší vaši svalovou vytrvalost a trénuje malé svaly kolem páteře. Nervové terminály v těchto svalech mají smysl, když se vaše záda pohybuje, a aktivují se, aby čelily tomuto pohybu, který stabilizuje páteř. To také vybízí větší svaly dolní části zad k požáru.
3 Tělocvičně míč zpátky rozšíření
Sady 2 Opakování 10
Lehněte si na gymnastický míč se vaše břicho odpočívá na míč a nohy přitisknuté ke zdi pro podporu., Položte prsty na stranu hlavy, zvedněte lokty a připravte si jádro. Pak zvedněte ramena a hrudník z míče. Pauza, pak se vraťte a opakujte.
proč se jedná o jednoduché cvičení dolní části zad, které soustřeďuje úsilí v horní části erektoru spinae, nejblíže k ramenům. Zvýší sílu a podpoří nový růst svalů.
Dolní části Zad Cvičení 2
Toto cvičení navazuje na předchozí a pomůže stabilizovat své tělo, zlepšit své držení těla a zranění-důkaz vaše bránice., Je důležité si uvědomit, že se jedná o dva samostatné tréninky a nesmí se provádět v jedné relaci – a nechat alespoň tři dny mezi tréninkem pro zotavení.
1 Zadní rozšíření
Sady 3 Opakování 8-12
Lehněte si na záda, rozšíření lavičce čelem k podlaze s patách závislý za v upevňovací liště. Začněte rukama přes hruď nebo za hlavou. Udržujte ramena zpět, ohněte se na boky a snižte se, pokud je to pohodlné., Pozastavte se dole a ovládejte svou váhu, pak se znovu zvedněte tím, že zapojíte zádové svaly, dokud vaše tělo není v přímce od krku po kotníky.
proč přidání odporu (hmotnostní desky) k tomuto klasickému cvičení zvýší úroveň únavy svalů dolní části zad a podpoří růst nové svalové tkáně.
2 trap bar deadlift
nastaví 3 opakování 8-12
načte trap bar, také známý jako hex bar, s vaší preferovanou hmotností. Postavte se do středu a uchopte obě rukojeti a zároveň držte hlavu a hruď nahoru., Snižte boky do pohodlné polohy, pak projeďte patami a rozšiřte boky a kolena na cestě zpět nahoru. Vyhněte se zaokrouhlování zad.
Proč trap bar, bylo prokázáno, že omezit tlak na páteře způsobené tahem zpoza baru, stejně jako v tradiční činkou mrtvý tah. To je také variace pro začátečníky, protože konfigurace trap bar pomáhá udržovat trup ve vzpřímené poloze s mnohem menšími technickými požadavky.
3 kolenní role
nastaví 3 opakování 8-10 na každé straně
ležet na zádech s koleny ohnutými a přitlačenými k sobě., Udržujte horní část těla stále s rukama ven široký pro stabilitu. Otočte obě kolena na jednu stranu spolu s pánví a držte obě ramena na podlaze. Držte úsek jedním zhluboka se nadechněte a pak se vraťte do výchozí polohy.
proč: toto cvičení se táhne a mobilizuje páteř. Může být také použit k úlevě od bolesti dolní části zad a může být proveden na začátku nebo na konci jakéhokoli tréninku, aby pomohl zdravému pohybu v dolní části zad.