Vybrat kapely odpor, který cítí náročné, ale umožňuje udržovat dobrou formu v průběhu tréninku. Vždy jej můžete vypnout pro více či méně odporu podle potřeby.

Pro začátečníky (nebo pokud jste porodila během posledních dvou měsíců), vybrat 5 cvičení níže a proveďte 2 kola 5 do 8 opakování.

Pro středně pokročilé nebo pokročilé cvičence, vyberte si 7 cvičení níže a proveďte 3 kola 8 až 10 opakování., Nebo přejděte do dolní části stránky pro cvičení árií dát dohromady pro vás.

Stojící koleno zastrčit

Postavte se s nohama mírně širší než hip-šířka od sebe a místo odporu kapely kolem poloviny nohy.

zvedněte levé koleno směrem k hrudníku a pokrčte pravý loket směrem k levému kolenu. Snažte se dotknout kolena k lokti, aniž byste zaokrouhlovali ramena. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Pokračujte ve střídání.

Duté tělo roll

Lehněte lícem nahoru, paže prodlužuje přímo nad hlavou s kapelou odpor smyčky kolem zápěstí., Umístěte ramena a nohy z podlahy pro duté držení.

dále použijte své jádro, abyste své tělo otočili doprava, drželi paže natažené, biceps vedle uší. Když se dostanete do výchozí polohy, vraťte se doleva. To je 1 rep.

Kolo krize

Začněte vsedě s kapelou odpor smyčky kolem nohy, kolena ohnuté, podpatky spočívat na podlaze.

opřete se asi o 45 stupňů, dokud se vaše jádro nezapojí a lehce se nedotkne prstů na zadní straně uší., Použijte své jádro k otáčení v pase, čímž se pravý loket na levé koleno, jak se pravá noha narovná.

Poté, otočte trup aby levý loket k pravé koleno, levá noha narovná za 1 rep. I nadále střídat.

Boční plank

Začněte na vysoké prkenné pozici s kapelou odpor smyčky kolem kotníků. Posuňte váhu na pravou ruku, stohujte nohy a položte levou ruku na bok.

zvedněte levou nohu z pravé nohy, dokud vaše nohy nejsou od sebe od sebe vzdáleny a držte ji 30 sekund nebo co nejdéle., Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.

Single-leg t row

stojan s nohama hip-šířka od sebe a smyčka odporový pás kolem pravé nohy, zatímco drží druhý konec v levé ruce. Přesunout váhu na pravou nohu, pak závěs na boky a štíhlé vpřed, rozšířit levou nohu za sebou.

když je hrudník rovnoběžný s podlahou, vytáhněte odporový pás směrem k sobě zasláním levého lokte rovně dozadu a držte jej blízko vaší strany. Natáhněte rameno a poté se vraťte do výchozí polohy. Dokončete opakování a opakujte na druhé straně.,

Spiderman push-up

Začněte na vysoké prkenné pozici s kapelou odpor kolem nohy, zápěstí přímo pod ramena, a jádro zabývá. Spusťte hruď pro push-up, když nakreslíte pravé koleno, abyste se dotkli pravého lokte. Tlačit zpět nahoru do výchozí polohy, opakujte na druhou stranu za 1 rep.

T rameno zvýšit

Postavte se s nohama hip-šířka od sebe, drží odpor kapela v ruce v přední části stehna. Zvedněte paže do výšky ramen a pak rozšířit ruce rovně ven do strany k vytvoření „T.“ Udržujte svůj hrudník zvedl, a ne arch záda., Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

t rotační výpad

začněte stát s rukama nataženými přímo před vámi. Držte odporový pás na šířku ramen od sebe. Krok pravou nohu zpět do výpadu, spouštění, dokud stehna je rovnoběžná s podlahou.

použijte své jádro k otáčení trupu doprava a vytáhněte odporový pás co nejširší. Projeďte pravou patou a vraťte se do výchozí polohy. Dokončete opakování a opakujte na druhé straně.,

Jednostranné squat

Postavte se s nohama mírně širší než hip-šířka od sebe, prsty směřující dopředu, a smyčky odpor kapela pod míč z levé nohy a kolem levého zápěstí.

natáhněte ruce přímo před sebe a pošlete boky zpět do dřepu a držte hrudník zvednutý. Vraťte se do výchozí polohy. Dokončete opakování a opakujte na druhé straně.