jste v krizi, abyste vyřadili další půlmaraton, ale nemáte 12 týdnů na trénink? Podívejte se na tento 8týdenní půlmaratonový tréninkový plán pro začínající běžce.,kroužek pro 8-týdenní half marathon školení
za Prvé a především, tento meziprodukt 8 týden half marathon training program je doporučeno pro běžce, že:
- Může spustit 3 míle pohodlně (stále můžete mít rozhovor na konci 3 km – ne, huffing a funí – lapal po vzduch)
- Má týdenní provozní objem alespoň 10+ mil týdně
- je Třeba běží trvale po dobu nejméně 2 měsíců (10+ mil za týden)
Pokud si nejste nebo nemůžete dělat žádné předchozí požadavky, budete muset strávit delší množství času, trénink na půl maraton., Možná 12týdenní nebo 15týdenní tréninkový plán. Můžete získat zdarma 12-týdenní nebo 15-týdenní trénink půlmaraton tréninkový plán zde: 12-týdenní půlmaraton tréninkový plán (nováček)
co když jsem nováček začátečník?
Pokud jste začátečník (někdo, kdo je zcela nový v běhu nebo dělá málo cvičení), neměli byste tento plán používat. Jediný čas, kdy bych doporučil začínajícího začátečníka použít tento plán by bylo, kdyby nováček běžec šel většinu půlmaratonu a oni byli v časové tísni.,
Pokud máte zájem o pěší většina půl maraton nebo maraton podívejte se na tyto detaily míst s stimulace strategie:
- Můžete chodit půl maratonu za 4 hodiny?
- jak dlouho zůstávají maratony otevřené pro běžce (také půlmaratony)?
- jak dlouho trvá chůze míle?
Pokud opravdu chcete spustit většinu půlmaratonu, ale zjistíte, že běží velmi tvrdě, trvat několik minut a podívejte se na jeden z mých oblíbených příspěvků: proč běží tak tvrdě?, – 35 tipů, jak usnadnit běh
příprava na půlmaraton je nezbytná pro to, abyste se ujistili, že veškeré vaše úsilí nebude plýtvat. Běh půlmaratonu je něco, co může kdokoli dosáhnout, nicméně jen málo z nás skutečně běží půlmaratony. Během 8týdenního Půlmaratonského tréninku pomůžete připravit své tělo a mysl na běh 13,1 mil (21,1 km). Ujistěte se, že budete postupovat podle těchto minimálních základních kroků, aby byl váš trénink úspěšný:
pravé boty
ujistěte se, že máte slušný pár běžeckých bot., Potřebujete speciálně navržené běžecké boty, díky nimž bude pohodlnější trénovat. Musíte nosit běžecké boty během tréninkového programu, než je budete nosit v půlmaratonu. Ať už děláte, ujistěte se, že vaše nové boty jsou rozbité před spuštěním half marathon závod. Doporučuji alespoň 60 na 80 míle přihlášen na boty před závodění v nich. Jsou vaše boty příliš opotřebované? Zjistěte, kdy je čas odejít do důchodu své běžecké boty?
zůstaňte hydratovaní
hydratace během tréninku vám pomůže zůstat zdravý a bez zranění., Pokud během tréninku nemáte požadované množství vody, budete se cítit slabí, křeče a závratě. V závislosti na vzdálenosti, kterou plánujete běžet, byste měli nasávat dostatek vody, aby vás hydratovali po celou dobu tréninku.
během běhů, které jsou kratší než 60 minut, se pravděpodobně dostanete bez vody. Nicméně, pokud je to horké přinést něco k pití, takže můžete adekvátně provést běh. Pro podrobný příspěvek o tom, kolik vody pít a zda ji nosit na půlmaraton podívejte se na tento příspěvek – měl bych nosit vodu na půlmaraton?,
co mám jíst před dlouhou dobou?
dlouhý běh bude vyžadovat více energie z vás, proto musíte zvážit svou strategii tankování pro závod půlmaratonu. Nejlepší místo pro testování strategie je na vašich dlouhých tratích. Pravidlo říká, že pro běhy, které trvají méně než 60-90 minut, byste neměli potřebovat žádnou další energii, abyste mohli pohodlně dokončit běh. To však závisí na běžci.
pro podrobný příspěvek o tankování na půlmaraton podívejte se: mám palivo na půlmaraton?,
držte se svého tréninkového plánu
udržení tréninku na trati je nezbytné pro zvládnutí půlmaratonu za 8 týdnů. Nikdy odvrátit svou mysl od tréninku a vždy zůstat soustředěný. Držte se svého 8týdenního tréninkového plánu. Pokud zjistíte, že přeskakujete běhy pravidelně, váš rozvrh může být příliš zaneprázdněn nebo úkol vzít půlmaraton za 8 týdny může být příliš strmý. Buďte disciplinovaní a zůstaňte věrni svému tréninkovému plánu od začátku do konce bez selhání.,
Přihlaste svůj pokrok
nezapomeňte, že nejjednodušší způsob, jak utišit svého vnitřního kritika, je mít logsheet, který vám ukáže, jak daleko jste přišli. Když uvažujete o ukončení v polovině vašeho 8týdenního tréninkového plánu, podívejte se na svůj log list pro rychlý dech inspirace. Můžete si vzít logsheet ze stránky moje zdroje.
nepřehánějte to
přetrénování vede ke zranění-viděl jsem to znovu a znovu. Téměř každé běžecké zranění, které jsem viděl z první ruky, bylo způsobeno přetrénováním v nějaké formě. Nemůžete běžet 8 až 10 mil každý den v prvním týdnu., Místo toho musíte začít s menšími cíli a postavit se nahoru. Začněte s 4 až 6 mil v prvním týdnu a postupně zvyšujte vzdálenost. To vás připraví na běh na dlouhé vzdálenosti. Zvyšte počet kilometrů na dlouhé vzdálenosti a provozní objem každý týden. To bude i nadále pomáhat budovat aerobní základnu a také zvýšit vaši vytrvalost.
nepotí neúspěšný běh
všichni běžci na všech úrovních čas od času úplně zpackali běh, ne-li několik., To je součástí celého životního cyklu běhu a pouhého faktu, že naše nedokonalost je lidská-budeme dělat chyby. Trik je minimalizovat tyto chyby a doufat, že to nejsou velké chyby, jako je velké zranění, které trvá 6 měsíců, než se uzdraví.,
Podívejte se na tyto 3 příspěvky za info na špatné běží a prevenci zranění běží od dochází:
- Jak se vyhnout vaše další běžecká zranění
- 5 otázek se ptát sami sebe po bad runu
- máte dvě možnosti po spuštění
Cross-vlak
Pokud je toto vaše první půl maraton a snažíte se jednoduše vyplňte místo konkurenčních půlmaratonu pak nemusíš cross-vlak., Cross-training je dobré zapojit jiné svalové skupiny mimo vaše základní běžecké svaly, nicméně to není absolutně nutné, aby se přes půlmaraton cílovou čáru.
Pokud zjistíte, že běh každý den je nudný nebo únavný, přepněte na jiné tréninky. Přidejte do svého tréninku další intervalové tréninky, jako je křížový trénink, plavání, jízda na kole, jóga, chůze, turistika atd. Můžete si vybrat různé typy cvičení podle vašeho vkusu a pohodlí. Můžete se střídat s jakýmkoli tréninkem, který vás má udržet v kondici., Nezapomeňte, že cross-training je na druhém místě ve vaší prioritě pro běh půlmaratonu. Držet se tréninku specifického pro závod 80% času zajistí, že se dostanete na cílovou čáru podle svých vlastních podmínek.
silový trénink zabraňuje zranění
ujistěte se, že posilujete základní svaly minimálně jednou týdně (upřednostňuje se dvakrát týdně). Můžete provádět silový trénink cvičení v posilovně na volné závaží, hmotnost stroje, tělesné hmotnosti, nebo mix některého z nich., Raději dělám cvičení tělesné hmotnosti (podívejte se na stránku s doporučeními pro balíček karet s tělesnou hmotností – shuffle, vyberte 15 náhodných karet, začněte cvičit) spolu s kettlebell. To mě osvobozuje od tělocvičny a mohu v podstatě provádět svůj silový trénink téměř kdekoli.
potřebujete režim silového tréninku pro běžce? Podívejte se na tento podrobný příspěvek o základním silovém tréninku pro běžce.
protahování
dynamické protahování je ideální před spuštěním. Kolenní túry, zadní kopy, boční cvaly atd., jsou všechny skvělé dynamické protahování, které se protahuje v pohybu., Bohužel stále probíhá debata o tom, zda máme po tréninku provádět statické protahování. Někteří elitní běžci se vůbec neroztahují, zatímco jiní provádějí dynamické protahování po zahřátí a před jízdou a minimální statické protahování po běhu.
Elasticita vašich svalů je tažena a stahována během statického úseku držení po dobu 30 sekund a uvolnění., Zdůvodnění vyhýbání se statické stretch je, že vaše svaly nejsou určeny k jít nad rámec normální rozsah pohybu, který by mohl způsobit nevyvážený rozšíření a umístění svalů po úseku.
celkově chcete dělat to, co vám a vašemu tělu pomůže vyhnout se zranění. Pokud máte konkrétní dotazy, měli byste požádat běžícího trenéra o vedení. můžete si vybrat ty, které jsou nejlepší pro váš věk a fitness úroveň.
odpočinek
proč noví běžci potřebují více odpočinku než pokročilí běžci?, Jednoduše proto, že vaše svaly, klouby a neuromuskulární tkáně nejsou zvyklé na dopad, který způsobuje běh na tělo. Jediný čas, kdy se vaše svaly, klouby a neuromuskulární tkáně opravují a obnovují, je, když spíte. Ostřílení běžci již vytvořili tyto svalové a neuropatické cesty ve vašem těle, jinými slovy, byly podmíněny fyzickou námahou běhu.
Protože váš běh zkrácenou verzí 10 až 12 týden půlmaratonu tréninkový cyklus, budete muset vzít volno alespoň jeden den z provozu. Zbytek umožňuje, aby se vaše tělo zotavilo., Správný tréninkový plán je nezbytný pro dosažení vašeho cíle, jehož odpočinek je nezbytný pro to, aby vaše tělo obnovilo a obnovilo svaly. Když běžíte, nestavíte si svaly – stane se to jen tehdy, když odpočíváte. Jeden den odpočinku by se měl rovnat alespoň 24 hodinám bez běhu.
- Zbytek 1 Den = 24 hodin bez běhu
Míra Vnímané Námahy (RPE)
Většina začátečníků půl maraton běžců bude spuštěn téměř všechny své běží v konverzačním tempu (snadné úsilí)., Pokud jste začátečník běh, který je možná zájem o urychlení jejich tempo pak se můžete podívat na níže uvedené grafy RPE. Pokud chcete jednoduše dokončit místo soutěže, přeskočte tuto sekci prozatím.
měření toho, jak tvrdě a jak rychle běžíte, se liší od běžce k běžci. Žádní dva běžci nejsou stejní. Aby se začátečníci, středně pokročilí a pokročilí běžci posunuli na další úroveň výkonu, potřebují měřítko, se kterým se mohou vztahovat a sdílet s trenérem, běžícím kamarádem nebo běžící skupinou/klubem. Pokud jste nikdy nevytvořili svůj vlastní graf RPE, udělejte si čas na to., S jednoduchými časovanými hodnoceními byste měli být schopni určit své prahové hodnoty a tolerance tempa s každou zónou RPE.,/td>
Míra Vnímané Námahy (RPE) – PŘÍKLAD
80/20 Běží Úsilí
pravidlo 80/20 říká, že během půl maraton nebo maraton, tréninkový cyklus 80% své běží úsilí by mělo být mírné, aby se snadno (RPE 4-6), zatímco 20% by měla být středně těžké až těžké (RPE 7-8)., Proto je důležité, abyste aktualizovali a sledovali svou vnímanou námahu. Když budete trénovat na určité úrovni, aby se zasadila sebe se přirozeně stane rychlejší, zdravější, a lépe snášejí vyšší práh běží úsilí, proto je třeba aktualizovat váš vnímán běh graf jakmile každý tréninkový cyklus, nebo alespoň dvakrát ročně.
speed workout day
protože se jedná o 8týdenní tréninkový plán pro začátečníky, nemusíte se zabývat rychlostí. Chcete-li přidat nějaké speedwork v pokladně 8-týdenní půlmaraton tréninkový plán pro středně pokročilé běžce.,
plán
dalším důležitým krokem, který je třeba mít na paměti, je plán. Měli byste mít správný tréninkový plán naplánovaný na 8týdenní tréninkový plán půlmaratonu. Naplánujte si běhy a tréninky správně po dobu všech 8 týdnů. Můžete běžet po dobu čtyř dnů a křížový trénink po dobu dvou dnů. Cross-tréninkové aktivity mohou zahrnovat a nejsou omezeny na plavání, cyklistiku, silový trénink, jógu, aerobik nebo jakoukoli činnost, která vás zajímá. Naplánujte jeden den jako den odpočinku, což je důležité pro prevenci zranění., Pokud se cítíte přepracovaní, můžete si vzít další den odpočinku v závislosti na tom, jak se cítíte.
Pokud potřebujete ještě jeden den odpočinku, nenahrazujte svůj dlouhý běh. Místo toho odpočívejte další den po dlouhém běhu nebo křížovém tréninku.
zahřívání a ochlazování
vždy začněte zahříváním 1/2 míle na 1 míli nebo 5-10 minut snadným konverzačním tempem. Také, když vaše cvičení je kompletní ujistěte se, že vychladnout adekvátně tím, že se dostanete zpět do snadného tempa a / nebo chůze před zastavením.,>Pátek: 5 mil lehce až středně spustit
Half Marathon 4. Týden (km)
- pondělí: 5 mil snadné spuštění
- úterý: 45 až 60 minut silový trénink
- středa: 6 mil snadné spuštění
- čtvrtek: cross-vlak 30 minut a zbytek
- pátek: 5 mil lehce až středně spustit
- sobota: 8-míle dlouhý běh na snadnou úsilí
- neděle: Odpočinek
Po přibližně jeden měsíc své 8-týdenní half marathon training, vaše tělo je hodně změn, pokud jde o celkovou sílu., Chcete-li uvolnit své bolavé svaly a zotavit se, ledová lázeň je prospěšná, i když ledová lázeň nemusí být pomocou pro zotavení každého. Pěnové válečky a spouštěče bodové masážní koule jsou moje oblíbené.
druhý měsíc vašeho 8týdenního půlmaratonového tréninku bude vyžadovat duševní zaměření a disciplínu. Soustřeďte se a udržujte svou mysl stabilní až do konce závodního dne. Ve druhém měsíci tréninku se příliš netlačte. Dejte tělu dostatek času na uzdravení a zotavení.,
Half Marathon 8. Týdnu (mil)
- pondělí: 4-míle snadné spuštění
- úterý: Odpočinek
- středa: 4 mil snadné spuštění
- čtvrtek: cross-vlak 30 minut a zbytek
- pátek: Odpočinek
- sobota: Závodní den
- neděle: Odpočinek
8-týdenní Half Marathon Training program (Km)
Half Marathon 1. Týden (Km)
- pondělí: 6.,4 km snadné spuštění
- úterý: 30 až 45 minut silový trénink
- středa: 6.4 km snadné spuštění
- čtvrtek: cross-vlak 30 minut a zbytek
- pátek: 6.4 km lehké až středně těžké spustit
- sobota: 6.4 km dlouhý běh v nelehkém úsilí
- neděle: Zbytek
půlmaratonu Týden 2 (km)
- pondělí: 6.4 km snadné spuštění
- úterý: 30 až 45 minut silový trénink
- středa: 6.4 km snadné spuštění
- čtvrtek: cross-vlak 30 minut a zbytek
- pátek: 6.4 km lehké až středně těžké spustit
- sobota: 8.,0 km dlouhý běh v nelehkém úsilí
- neděle: Odpočinek
půlmaraton 3. Týden (km)
- pondělí: 8.0 km snadné spuštění
- úterý: 45 až 60 minut silový trénink
- středa: 9.6 km snadné spuštění
- čtvrtek: cross-vlak 30 minut a zbytek
- pátek: 8.0 km lehké až středně těžké spustit
- sobota: 9.6 km dlouhý běh v nelehkém úsilí
- neděle: Odpočinek
Half Marathon 4. Týden (km)
- pondělí: 8.0 km snadné spuštění
- úterý: 45 až 60 minut silový trénink
- středa: 9.,6 km snadné spuštění
- čtvrtek: cross-vlak 30 minut a zbytek
- pátek: 8.0 km lehké až středně těžké spustit
- sobota: 12.8 km dlouhý běh v nelehkém úsilí
- neděle: Odpočinek
Po přibližně jeden měsíc své 8-týdenní half marathon školení, vaše tělo je hodně změn, pokud jde o celkovou sílu. Chcete-li uvolnit své bolavé svaly a zotavit se, ledová lázeň je prospěšná, i když ledová lázeň nemusí být pomocou pro zotavení každého. Pěnové válečky a spouštěče bodové masážní koule jsou moje oblíbené.,
druhý měsíc vašeho 8týdenního půlmaratonového tréninku bude vyžadovat duševní zaměření a disciplínu. Soustřeďte se a udržujte svou mysl stabilní až do konce závodního dne. Ve druhém měsíci tréninku se příliš netlačte. Dejte tělu dostatek času na uzdravení a zotavení.
půlmaratonu Týden 5 (km)
- pondělí: 8.0 km snadné spuštění
- úterý: 45 až 60 minut silový trénink
- středa: 8.0 km snadné spuštění
- čtvrtek: cross-vlak 30 minut a zbytek
- pátek: 8.0 km lehké až středně těžké spustit
- sobota: 16.,0 km dlouhý běh v nelehkém úsilí
- neděle: Odpočinek
Half Marathon 6. Týden (km)
- pondělí: 8.0 km snadné spuštění
- úterý: 45 až 60 minut silový trénink
- středa: 8.0 km snadné spuštění
- čtvrtek: cross-vlak 30 minut a zbytek
- pátek: 6.4 km lehké až středně těžké spustit
- sobota: 19.3 km běh na snadné úsilí. (Po tomto bodě začněte snižovat vzdálenost pro přípravu na den závodu)
- neděle: odpočinek
půlmaraton týden 7 (kilometry)
- pondělí: 6.,4 km snadné spuštění
- úterý: 30 až 45 minut silový trénink
- středa: 6.4 km snadné spuštění
- čtvrtek: cross-vlak 30 minut a zbytek
- pátek: 4.8 km lehké až středně těžké spustit
- sobota: 12.8 km dlouhý běh v nelehkém úsilí
- neděle: Zbytek
Half Marathon 8. Týdnu (km)
- pondělí: 6.4 km snadné spuštění
- úterý: 30 minut silový trénink
- středa: 6.,4 km snadné spuštění
- čtvrtek: cross-vlak 30 minut a zbytek
- pátek: odpočinkový Den
- sobota: Závodní den
- neděle: den Odpočinku
Negativní Split Stimulace Strategie
Plán na závodní negativní split závodu (začátek pomalejší první polovině a na konci rychleji, než druhá polovina). Pokud potřebujete pomoc zjišťuje, jaké jsou vaše negativní rozdělí by měl být založen na půl maraton cíl závodu tempo, podívejte se na tento podrobný příspěvek s negativní split kalkulačky – Mohou Negativní Rozdělí Pomozte Mi Spustit Rychleji půlmaraton?,
nechte si ve svém rozvrhu nějakou krouticí místnost
pro jakýkoli daný běh ve vašem rozvrhu nechte si plus nebo mínus 1 míli. Pokud máte skvělý běh a cítíte se dobře, pokračujte a spusťte další míli. Taky, pokud nemáte tak skvělý běh vytáhnout zpět a vzlétnout 1 míle na běh. Když se ocitnete důsledně tahání zpět 1 míle na každém běhu, možná budete muset upravit svůj plán. Změna intenzity, trvání, nebo vzdálenost může být ve vašem nejlepším zájmu, pokud zjevně nezasáhnete své mílové cíle.,
váš rozvrh je nastavitelný
Pokud se vám nelíbí běh dlouhé běhy v sobotu pak všemi prostředky neběží je v sobotu. Přepněte svůj plán podle potřeby. Jedna věc, na kterou bych byl opatrný, je uvedení rychlého tréninku zpět na záda s dlouhodobým provozem. Měli byste oddělit delší a tvrdší cvičení, aby vaše tělo efektivně zotavit.
Pokud jste zápasí s řízení času, podívejte se na tento příspěvek – Jak najít čas trénovat na půl maraton
Co byste měli udělat týden po půlmaratonu závod?,
jsem vytvořil rozsáhlý příspěvek o tom, co dělat v týdnu půl maratonu včetně půlmaratonu kontrolní seznam pro vaše pre a post-race kit. Podívejte se na příspěvek zde: Halfmarathon kontrolní seznam
běžíte virtuální půlmaraton?
Co je virtuální půlmaraton? Virtuální půlmaraton je přesně to, co zní jako závod, který se koná odkudkoli chcete, dokonce i běžecký pás. V podstatě obdržíte bryndáček online, je vám buď odeslán, nebo si jej stáhnete., Dále trénujete na závod a pak nahráváte své výsledky subjektu sponzorujícímu virtuální půlmaraton. Pokud virtuální půlmaraton zní prakticky nudně, podívejte se – 17 způsobů, jak zvýšit motivaci pro virtuální půlmaraton.
jeden den před závodem
připravte se psychicky a udělejte si nějaký čas. Přečtěte si nějaké knihy, abyste uvolnili svou mysl. Snižte úzkost a udržujte se v klidu. Váš sobotní běh by neměl být intenzivní. Zaměřte se na svůj formulář. Připravte své tělo tím, že budete mít dobrý spánek a jíst správně. Neprovádějte žádné drastické změny ve vašem spánku a stravovacích návycích., Buďte hydratováni pitím velkého množství vody a zvyšte svou energetickou hladinu konzumací správného množství sacharidů.
den závodu
je to den, kdy můžete zazářit ze všech tréninků. Nezapomeňte spustit závod, jak jste na to trénovali. Začněte pomalu z brány, zaměřte se na negativní rozdělení, pokud je to možné, a během běhu zpívejte svou mantru. Představte si, že překročíte cílovou čáru. Libujte si v pocitu slávy!
Recovery
Pokud se jedná o váš první půlmaraton, vaše tělo může být jen trochu bolavé den a dny po závodě., Ujistěte se, že budete pokračovat v chůzi po cílové čáře po dobu nejméně 30 minut. Pokud jsou vaše nohy extrémně bolavé, Lehněte si na zem (po 30 minutách chůze) a podepřete nohy tak, aby byly vyvýšeny kolem hlavy. To přiměje vaše tělo k recirkulaci krve a dá vám přestávku nohou. Postupujte podle tohoto podrobného pokynu, jak se zotavit z půlmaratonského závodu.
podívejte se na tyto další tipy pro půlmaratonský závod: 102 tipů na půlmaraton pro začátečníky.
trenér Scott je publikovaný autor a rrca certifikovaný běžecký trenér (úroveň 2)., Vydal více než 20 knih včetně průvodce pro začátečníky po Půlmaratonech: jednoduché krok za krokem řešení, které vás dostane do cíle za 12 týdnů! (Beginner to Finisher Book 3), který se stal bestsellerem Amazon International #1. Scott se specializuje na pomoc novým běžcům, aby se stali bez zranění závodníky. Nedávno dokončil svůj 14. půlmaratonský závod.
zaregistrujte se zdarma půlmaraton tréninkový plán, log list, a tempo prediktor klikněte zde.,
Doporučené vybavení pro běžce,
Připojení:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
Amazon Autor Stránku