většina zdravých stravovacích rad je zaměřena na to, co odečíst od vaší stravy. „Nejezte maso … nejezte mléčné výrobky… nejezte vejce… nejezte cukr… nejezte rafinovaná zrna.“To je důležité, ale co věci, které bychom měli přidávat do naší stravy?

v mnoha případech je to, co jíme, důležitější než to, čemu se vyhýbáme. Je třeba učinit dobrý argument, že přidání některých živin do vaší každodenní stravy může být ještě výhodnější než zbavit se nezdravých potravin.,

Jeden nedávný příklad, který jsem narazil je, že pokud budete jíst příšerné jídlo z kuřecího masa, bílé rýže a vejce, přidat jen lžíci kapusta prášek bude tupý krevního cukru špice tohoto jídla. Neberete nic, jen přidáváte zdravou složku kromě nezdravých a vaše zdraví se zlepšuje (zdroj).

jinými slovy, pizza s horou rukoly může být lepší než žádná pizza a žádná rukola (i když samozřejmě Hora rukoly a žádná pizza by byla nejlepší).,

S, že v mysli, jsem dal dohromady toto monstrum referenční příručka, co považuji za nejzdravější potraviny, které jsem se snaží vtěsnat do svého jídelníčku každý den. Bez ohledu na to, co váš jídelníček teď vypadá jednoduše začlenit většinu z těchto potravin po většinu dní by mohlo mít výrazně pozitivní vliv na vaše zdraví, pokud jde o snížení zánětu (který se zdá být v centru všech hlavních nemoc související s jídelníčkem), bojuje s rakovinou, udržování zdravé hmotnosti, snížení krevního tlaku, zpomaluje účinky stárnutí, zvýšení nálady, zvýšení sportovní výkonnosti, a mnohem více.,

Chcete-li vytvořit tento seznam, nejprve jsem vykopal spoustu výzkumu, abych mohl vysvětlit, proč jsou všechny z nich tak užitečné, a pak jsem poskytl část svých vlastních receptů a návrhů, jak je můžete začlenit do své stravy.

co se mi na tomto seznamu (a zdravém jídle obecně) líbí, je to, že to vše jsou naprosto normální a cenově dostupné ingredience, které najdete téměř kdekoli. Je to všechno o borůvkách a semenech chia, ne kombu dashi a umiboshi švestky!,

Takže bez dalších okolků, pojďme se dostat do průvodce…

Brukvovité Zeleniny (Rukola a Kapusta)

Foto Laura Johnston.

křížová zelenina zahrnuje brokolici, květák a růžičkovou kapustu. Listová zelenina Zahrnuje kapustu, špenát a mangold. Jsem si jistý, že jste slyšeli o výhodách každého (a ty by měly jíst tolik z nich, jak je to možné), ale co možná nevíte je, že tam je nějaký crossover – listová brukvovité zeleniny. Nejčastějšími příklady jsou kale a rukola., Tato kategorie zelených je možná nejzdravější věcí na planetě, protože mají všechny výhody obou skupin.

pokud jde o zdravotní výhody, ani nevím, kde začít s těmito, ale tady je jen několik z nich:

• Přeplňování detoxikaci jater – Brukvovité zeleniny nakopat jaterních enzymů na plné obrátky. Tento efekt je tak jasné, že ve skutečnosti budete muset pít více kávy, aby se stejný účinek, když se jíst brokolici, protože to dělá vaše játra tak efektivní při detoxikaci kofein!, (1)
• Nižší Riziko Rakoviny – studie zjistila, že konzumace brukvovité zeleniny alespoň jednou týdně, snižuje riziko celé řady různých druhů rakoviny, a tam jsou četné jiné, ukazuje podobné výsledky. (2)
• nižší krevní tlak / zlepšení atletického výkonu – listové zeleniny jsou nejvyšším dietním zdrojem dusičnanů, které otevírají vaše tepny jako nic jiného. To vám dává zvýšení atletického výkonu, ale také snižuje krevní tlak natolik, aby se snížilo riziko infarktu a mrtvice., (3)
• snížit zánět – zánět, opět se zdá být v srdci většiny chronických onemocnění a zelení jsou úžasní v udržování pod kontrolou. (4)
• delší životnost – zdá se, že nižší metabolismus je spojen s delší životností a listové zeleniny snižují metabolismus. Kromě toho zvyšují délku telomer (malé špičky vašich dna pramenů, které se s věkem zkracují a přispívají ke stárnutí a onemocněním souvisejícím s věkem). (5 a 6)
• a asi 100 000 dalších výhod, které zde nemáme prostor zmínit.,

JAK JÍST VÍCE BRUKVOVITÉ ZELENINY LISTOVÉ:

• Osobně jsem chytit hrst rukoly nebo kapusta první věc, kterou ráno a večerní občerstvení. Stejně jako popadl nějaké žetony, je to rychlý a snadný způsob, jak získat více zelených do svého jídelníčku.
• udělat salát! Chcete-li okořenit věci, Podívejte se na tyto 3 salátové dresinky, které jsou mými oblíbenými způsoby oblékání salátu(zejména ranč uzené papriky!)
• parní greeny. Protože zelení tolik vaří, můžete se dostat jako celá porce dolů ve 2 kousnutích, když je napařujete. Napsal jsem návod, jak to udělat.,

Fazole

Foto Milada Vigerova

Fazole jsou velmi podceňovaný potravin pro jejich lahodnost a zdravotní výhody. Vážně, pár věcí, může mít tak velký dopad na vaše celkové zdraví, než zvýšená konzumace luštěnin (fazole, cizrna, čočka, hrách, atd.) a snažím se jíst 2-3 porce každý den.,

Jen rychlý přehled některých výhod – fazole působit jako pre-biotic, které umožňují dobré střevní flóru, aby se daří… jsou baleny s více vlákniny než téměř cokoliv jiného… regulují hladinu cukru v krvi za 1-2 jídla do budoucnosti (zdroj)… mají spoustu antioxidantů (zdroj)… jsou úžasný zdroj bílkovin, spolu s dostatkem draslíku a hořčíku chybí v mnoha diet. Nejlepší ze všeho je, že jsou jedním z nejchutnějších potravin na planetě, pokud se mě zeptáte.,

není tedy divu, že tato studie zjistila, že zvýšená spotřeba fazolí byla jednou skupinou potravin, která snížila úmrtnost a naznačila delší životnost u starších dospělých.

takže, které fazole jsou nejlepší? Bez ohledu na ty, které jste ochotni jíst nejvíce, jsou pravděpodobně nejlepší. To zahrnuje všechny luštěniny, od rozděleného hrachu, čočky všech barev, fazole, cizrnu a nezapomeňte na tofu a tempeh.,

JAK JÍST VÍCE FAZOLE:

• Použití tento návod, aby vařit velký hrnec pomalý hrnec
• Udělat cizrnové curry
• černá fazolová polévka za 8 minut
• Nebo jak se o nějaké sušenky?!

bobule

fotografie Williama Felkera

bobule jsou druh dokonalého jídla. Stejně jako miluji všechny potraviny na tomto seznamu, bobule jsou moje oblíbené. Nejen, že jsou zcela chutné, ale jsou druhou nejzdravější potravinovou skupinou (po listové zelenině).,

pokud jde o jejich zdravotní přínosy, je to skoro jako byste mohli do Googlu zadat „berries vs“ a najdete tisíc výzkumných studií o tom, jak bobule pomáhají s tímto problémem. Například, „bobule vs. moje přítelkyně se se mnou rozešla“ a yup – bobule jsou osvědčeným způsobem, jak zvýšit vaši náladu a bojovat proti depresi, aby s tím také mohli pomoci.

Zde je několik důvodů, proč doporučujeme vám jíst více jahody každý den:

• Podporu Mozku – zdá se, že Existuje silná vazba mezi ochranou proti neurodegenerativním onemocněním (Alzheimerova choroba)., A byla dokonce studie o dávání borůvek dětem před školou a zlepšila jejich kognitivní dovednosti. (1)
• Antioxidanty – Některé z nejvyšší antioxidační potraviny na planetě jsou bobule a mají také mnoho dalších vitamínů a stopových prvků, které by mohly být, proč jsou tak dobří…
• Boj s Rakovinou – je tam o milion kusů z výzkumu o výhodách bobulí, aby se zabránilo a boj s rakovinou, ale tady je jeden citát od Amerického Institutu pro Výzkum Rakoviny, „Všechny bobule, zejména jahody a maliny, jsou bohaté na kyselinu ellagic., V laboratorních studiích, to fytochemických ukázaly schopnost, aby se zabránilo rakoviny kůže, močového měchýře, plic, jícnu a prsu.“(2)
• protizánětlivé-to je téma ve všech potravinách na tomto seznamu, protože zánět se zdá být ústředním problémem mnoha nemocí. Bobule jsou úžasně protizánětlivé (3)
• kontrola hladiny cukru v krvi – četné studie zjistily, že pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi., (4)

JAK JÍST VÍCE BOBULÍ,

• Můj oblíbený způsob, jak jíst bobule je prostě jíst hrst čerstvých plodů 2-3 krát za den na jejich vlastní (v sezóně) nebo mít misku mražené jahody s kapkou mandlového mléka v období mimo sezónu.
• připravte si quinoa snídaňovou pánvi a hodte tunu smíšených bobulí.
• Učinit okamžité chia džem se zahřeje jahody a chia semínka, jako v tomto superfood snídaně pohár.,

Ostatní Ovoce

Foto Andrii Podilnyk

obrovskou 2012 studie (Global Burden of Disease) zjistil, že jedním z rizik, nad všechny ostatní, byl zodpovědný za 4.9 milionů úmrtí ročně. Co to bylo? Nejíst dostatek ovoce. Vědci zjistili, že jíst jednu další porci ovoce denně by mohlo mít za následek 30 000 životů a 5 miliard dolarů v lékařských nákladech ušetřených každý rok pouze ve Spojených státech.

Další studie starších australských žen zjistila, že jablko denně snižuje riziko úmrtí o 35%!, Představte si zázračný lék, který snižuje vaše šance na smrt o 35% a stojí jen jako$.50. Jablko denně …

ale … ale … ovoce je špatné! Ovoce má fruktózu a fruktóza je špatná! Cukr! Špatné! Kupodivu se zdá, že se přidává pouze cukr, který má negativní účinky na naše zdraví a váhu. Dokonce (zejména) pro diabetiky se zdá, že další ovoce je vážně prospěšné. Tato jedna studie dokonce dala lidem Veselý 20 porcí ovoce každý den a nenalezla žádné nepříznivé účinky.

jako vždy je mnohem lepší získat toto ovoce ve formě skutečného, celého ovoce., Šťávy nejsou zdaleka tak užitečné a smoothies jsou lepší, ale stále nejsou tak účinné jako jíst celé ovoce s vlákninou a živinami neporušenými.

jaké druhy ovoce? V podstatě cokoliv chcete. Bobule (výše) jsou úžasné, ale také citrusové plody, třešně, jablka, hrušky, kamenné ovoce a cokoli jiného, co je místní a v sezóně.

jak jíst více ovoce:

je zřejmé, že existuje sto různých druhů běžného ovoce a mohl bych vám dát sto návrhů pro každého., Největší věc je jen mít na paměti, že ovoce je pro vás dobré a je to dobrý nápad zmáčknout několik dalších porcí sem a tam. Jak?

• mít kousek ovoce jako svačinu. Příroda má tyto úžasné obalové systémy (tj. kůže), které usnadňují uchopení jablka, banánu, pomeranče, hrušky nebo broskve a bez námahy je berou na cestách.
• udělejte nějaký „pěkný krém“ ze zmrazených banánů a házejte také jiné ovoce
• broskvové dlážděné palačinky, kdokoli? Nebo možná nějaké ovesné vločky z jablečného koláče?
• hodte hrst ovoce na ranní ovesné vločky nebo chia pudink.,

houby

technicky nejsou houby přesně „rostlinným“ jídlem. Houby jsou součástí jejich vlastního království, které je oddělené od rostlin nebo zvířat. Takže vegani, kteří jedí houby, by se měli opravdu začít nazývat rostlinnými a houbami na bázi …

ne? Dobřit. Ale bez ohledu na to, co nazýváte houbami, jíst více z nich! Jsou jedním z mých oblíbených jídel a jím je téměř každý den tak či onak., Kromě toho, jeden z nejvíce chutné rostliny (er, houby) na bázi zdrojů masité umami chutí, oni jsou neuvěřitelně zdravé –

Houby mají spoustu fytonutrienty a antioxidanty, a každá odrůda vypadá, že má svůj vlastní velmoc. Mnoho druhů posílit imunitní funkce, v boji proti rakovině, snížení hladiny cholesterolu, reishi zdá, anti-úzkost vlastnosti, lví hříva bylo prokázáno, že zvýšení mozkové funkce a chránit proti neurodegenerativním chorobám, a tak mnohem více., Dokonce i jednoduché bílé tlačítko houby vymazány rakovinné buňky, které by mohly být důvodem, proč japonské ženy mají nižší míru rakoviny prsu (zdroj).

celkově bych z výše uvedených důvodů doporučil jíst různé houby po celý týden. Odrůdy hub se mohou od sebe lišit jako jablka a špenát, takže čím více odrůdy konzumujete, tím lépe. Námitka je, že bílé tlačítko, portobello a crimini jsou všechny stejné přesné houby, které se pěstují jinak. Cílem je také zahrnout shiitake, ústřice, slepice, reishi nebo jiné zajímavé odrůdy.,

Protože miluji houby tak moc, že nebudete dojdou zajímavých způsobů, jak vařit je na mých stránkách, tady je nějaké nápady startér:

JAK JÍST VÍCE HUB:

• Určitě začít s mým „jak vařit houby“ tutorial. Pokud nejste na houby sami, tento recept může jen změnit váš názor.
• udělat nějaké setas tacos, jeden z mých všech dob oblíbené recepty na tomto webu.,
• Zkuste ne-kuřecí salát s hlívou ústřičnou
• Aby to pikantní divoká rýže s hříbky a dalších volně žijících věcí
• Vyzkoušejte můj oblíbený recept na polévku: quinoa a Houbová Polévka

Kurkuma

V jednu chvíli vědci si všimli, že Indiáni neměli téměř sazby rakoviny tlustého střeva jako ostatní populace. Nakonec předpokládali, že to bylo kvůli vyšším hladinám kurkumy v indické kuchyni. No, asi o sto studií později, existují dobré důkazy, které to naznačují., Věda je plná studií, které zahrnují a přesahují rakovinu tlustého střeva. Tady je stříkání videa na Výživu Fakta o některé z výzkumu za Kurkuma: Zvýšení endoteliální/arteriální funkce, stejně jako cvičení … Zobrazit příslib proti rakovině slinivky … Bojovat s rakovinou tlustého střeva … Prevenci Alzheimerovy choroby … Pomáhají předcházet diabetu.

Poznámka: zdá se důležité spárovat kurkumu s černým pepřem. Trochu pepře (nebo pepř extrakt známý jako piperin) zvýšit biologickou dostupnost / účinnost koření absurdním 2,000%., To je důvod, proč většina doplňků také zahrnuje piperin.

jak jíst více kurkuma:

• Vezměte si doplněk. Věc, o kurkuma je, že to může opravdu skvrny zuby / ústa a někdy může být těžké začlenit do jídla na denní bázi (je tu jen tolik kari můžete jíst). Můj oblíbený způsob je vzít kurkuma pilulky., Můžete jednoduše koupit koření a vytvořit svůj vlastní s vegetariánské kapsle, ale začala jsem brát tuto značku na Amazonu, což je (podle mého názoru) perfektní směs, protože obsahuje 90% čistého celá kurkuma s trochou kurkumy soustředit a některé černý pepř extrakt. Je to super levné a mnohem jednodušší, než si vyrobit vlastní.
• Udělat golden chai latte, jak jsme viděli výše,
• klasické kokosovo-kari ze sladkých brambor a cizrny guláš
• zkontrolujte, rajče a cizrna kari

7., Lněná a Chia Semínka

Aniž by se příliš hloupý na to, že poměr omega-3 k omega-6 mastných kyselin v naší stravě hraje velkou roli v naší celkové zdraví. Tyto dva typy tuků v podstatě bojují v našem těle o přístup k enzymům a záleží na tom, kdo vyhraje – pokud je více omega 3, vytváří protizánětlivou odpověď, která je pro nás dobrá. Ale příliš mnoho omega-6 skutečně způsobuje zánět. Proto je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, je získat spoustu omega-3 ve vaší stravě, abyste vyhráli tuto bitvu.,

v rostlinném světě jsou jedinými potravinami, které mají výrazně více omega-3 než omega-6, lněná semena a semena chia. Zatímco téměř všechny ostatní tuky (zejména oleje) jsou silně zkosené ve prospěch omega-6 způsobujících zánět. z tohoto důvodu se snažím vyhnout olejům a konzumovat alespoň dvě polévkové lžíce lnu a/nebo chia každý den.

kromě omegas jsou obě tato semena nutričními superhvězdami. Mají tuny vlákniny (téměř všechny jejich sacharidy jsou dietní vláknina, ve skutečnosti)., A dvě polévkové lžíce chia má 18% denního vápníku a asi 30% hořčíku a fosforu. A nezapomeňte na antioxidanty. Oba jsou úžasné, ale len má navrch zde s množstvím lignanů, a to může být důvod, proč příjem lnu byl spojen se snížením rakoviny v mnoha studiích (zdroj).

podle mé vlastní zkušenosti se vždy cítím lépe, čerstvěji a zdravěji ve dnech, kdy tato semena zapadám do své stravy (a doplněk omega-3 řas). Ranní rituál chia + lněného pudinku s bobulemi je můj oblíbený, ale zde je úplný seznam návrhů pro každého.,

JAK JÍST VÍCE CHIA A LEN:

• Udělat chia pudink (s matcha (viz níže), s pomeranči a vlašskými ořechy, nebo s kokosem a banány)
• Udělat nějaké chutné vegan parmezán lněné sušenky
• Zkuste tyto vegetariánské burgery (dalo by se zvýšit množství lnu)
• Nebo prostě přidat trochu lněného své ovesné vločky

Zelený Čaj

Foto rawpixel

už Jsme mluvili o tom, listová zelenina a čaj je v podstatě jen přeplňovaný listová opravdu hodně silné vlastnosti (antioxidanty!,), které z něj mohou učinit jedinečně cennou součást vaší stravy. A nejlepší část je, dobrý-kvalitní čaj je vynikající a balení perfektní kofein* punch, takže je velmi snadné se dostat do každodenní zvyk.

* jednou z mých oblíbených částí o zeleném čaji je to, že kofein je spárován s theaninem, aminokyselinou, která má opravdu uklidňující, objasňující, „zen“ účinek. Takže místo nervozity kávy je podpora ze zeleného čaje mnohem lehčí a jasnější efekt.,

Jako jedna studie to popsal, „…zvýšená konzumace čaje je spojena se sníženým rizikem ICHS, srdeční smrt, mrtvice, mozkový infarkt, intracerebrální krvácení, stejně jako celková úmrtnost“ – všechny věci, které bych se rád vyhnul… (zdroj)

V oblasti rakoviny, zelený čaj má takové silné výsledky, které je těžké ignorovat. Jako jedna studie dospěla k závěru, „Pití 10 Japonské-velikost šálků zeleného čaje za den zpoždění rakoviny nástupem člověka 7 let u žen“ a že zelený čaj je “ významný činitel v primární prevenci rakoviny pro obecnou populaci.,“(zdroj)

Osobně jsem pít zelený čaj ve formě vaří Japonská sencha nebo gyokuro, nebo v práškové formě jako matcha. Druh a kvalita nezáleží tolik, pokud jde o zdravotní výhody (ale pokud máte opravdu rádi čaj, o-cha.com je moje tajná zbraň – jsou to Japonské společnosti, která se bude dovážet čaj z šílené kvality přímo k vám. Oni to nebo něco sponzorují, já je prostě miluju.)

jak jíst více zeleného čaje:

• vypijte to! Je zřejmé, že můžete jen vařit a pít čaj (není tam žádné překvapení)., Pokud se vám líbí chuť čaje stejně jako já, bude to snadný denní rituál.
• pokud se vám nelíbí pití čaje, matcha (práškový zelený čaj je úžasnou přísadou v receptech. Používám to po celou dobu v Matcha muffiny, matcha chia pudink, Matcha energy bary, a něco opravdu divného.,

Bonus: Kardio Cvičení

Foto Bruno Nascimento

já vím, tohle není zrovna něco, co budete jíst, a já vím, že jste již vědomi toho, že cvičení je pro vás dobré, ale bylo to špatně nechat to ze seznamu, protože cvičení se zdá, že práce po boku zdravé výživy zesilovat účinky obou. Osobně je pro mě nezbytné správně fungovat 25-45 minut denně intenzivního kardio cvičení (běh). Více než kterékoli z výše uvedených potravin to má tak pozitivní vliv na mou každodenní energii a pohodu, že jsem ji musel zahrnout sem., Důvody jsou příliš četné k detailu, ale zahrnuje doslova všechny výhody uvedené ve všech výše uvedených potravin – anti-pobuřující, mozku, posílení, posílení kostí, boje proti rakovině, anti-aging, a tak mnohem více.

ušetřím vás všech těch studií, ale ten, který mi připadá nejvíce fascinující (a že se cítím nejsilněji na denní bázi) je, že kardio se zdá doslova drhnout váš mozek čistý., I když to není ještě zcela zřejmé, jak tyto procesy fungují, zdá se, že jak cvičení, průtok krve a zvýšení tlaku v mozku a pomoci k čerpání z odpadních produktů, které se hromadí během dne (zdroj), takže můžete cítit svěžejší, jasnější, šťastnější a více ve střehu.

* * *

možná bych chtěl, abyste si z tohoto seznamu vzali to, že to není jen jedna věc, jednou, to dělá rozdíl., Další výstřel kurkumy jednou nebude mít velký dopad, ale kurkuma + greeny + bobule každý den po dobu deseti let je místo, kde se stává významným.

výživa je komplikovaná a zdá se, že komplexní kumulativní účinek různých potravin a sloučenin, které spolupracují, vede k dlouhodobému zdraví a pohodě., Jinými slovy, souhra mezi všemi těmito fytonutrienty je stejně důležitá jako jejich individuální dopady, jak uvádí jedna výzkumná studie:

„nyní je spotřebitelům po celém světě dobře známo, že určité ovoce a zelenina mohou pomoci předcházet nebo léčit chronické lidské nemoci. Ale to, co mnozí lidé nemají plně ocenit, je, že to není jediná komponenta v těchto rostlinných potravin, ale spíše komplexní směsi interakci přírodní chemické látky, které produkují takové silné zdraví-ochranné účinky., Tyto přírodní složky se hromadí současně v rostlině a poskytují mnohostrannou obrannou strategii jak pro rostlinu, tak pro lidského spotřebitele.“(zdroj)

čím více z nich můžete stlačit do vaší stravy a čím častěji, tím lépe.