žádná bolest, žádný zisk. Věřte tomu nebo ne, říká, že vždy neplatí v tělocvičně, protože vrácení 30-lb činka na nohu a vykloubil společné, nebo natržení svalu bude nabízet pouze utrpení—a bude vás nutit, aby se posadil na vedlejší kolej, které mohou vážně výlet do vašeho pokroku.
„Každý Nový Rok, plný naděje cvičenců se usnesení, aby tvrdě trénovat a transformovat jejich těla,“ říká Scott Weiss, D. P. T., C. S. C. S., New York, fyzioterapeut a sportovní trenér., „Bohužel, mnoho z těchto lidí postrádá zkušenosti nebo vedení-a jiní přistupují ke svým cílům s větším nadšením než svaly. Následuje zranění.“
takže jsme požádali odborníky, aby hovořili o nejděsivějších cvičebních úrazech, které vidí—a jak jim zabránit. Učte se. A pokud se vám něco z toho stane, navštivte doktora co nejdříve. (Myslíme to vážně, tvrďáku.,)
Prsní zranění
Obvykle slzu hrudníku svalu nebo jeho šlachy z horní části paže, toto zranění často důsledkem ztráty kontroly nad činka nebo činka při bench pressing, ale to může také nastat při pokusu o provedení činka letí s váhou, která je těžší než jste zvyklí zvedání—a to, že nejsi dost silný, aby zvládnout ještě, říká David Geier, M. D., ortopedický chirurg a ředitel sportovního lékařství na Lékařské Univerzitě v Jižní Karolíně (MUSC)., „Budete cítit pocit trhání a hrudník a horní část paže se často změní na černou a modrou,“ říká Geier.
zabraňte tomu: pracujte pouze se zátěží, kterou můžete ovládat—budete vědět, že je příliš těžké, pokud se zakolísá a cítí se, jako by to kleslo-a použijte spotter pro těžké sady.
Bicepsu ruptura šlachy
Tato šlacha přikládá biceps sval paže kost předloktí, a pokud se pokusíte, aby kroutit příliš těžké váhy nebo náhle poklesnout činku nebo činka, riskujete natržení. „Paže se změní na černou a modrou a bicepsový sval se skutečně zdá větší,“ říká Geier.,
zabraňte tomu: stejně jako při roztržení hrudního svalu pracujte s váhou, o které víte, že ji zvládnete, a vždy zapojte pomoc pozorovatele.
labral tear
někdy slyšet chytání nebo kliknutí zvuk hluboko v rameni, zatímco na hrudi tisku nebo vojenské tisku? To by mohlo znamenat potíže s vařením. Přesněji řečeno, nárazník chrupavky, který obklopuje váš glenoid-ramenní kloub s míčem a zásuvkou-by mohl ustoupit. (Řekni to s námi teď: AU.,)
zabraňte tomu: Labrální slzy se obvykle nestávají přes noc, takže pokud uslyšíte obávané kliknutí—nebo cítíte nepříjemné praskání nebo bolest hluboko v rameni—nebuďte figurína. Nechte to rameno zkontrolovat co nejdříve, říká Geier. (Relaxovat. Pravděpodobně budete muset provést několik jednoduchých úprav vašeho tréninku, dokud se nezhojíte, jako je snížení rozsahu pohybu.)
Hrudní kosti zlomenina
Pokud jste nešika na bench press a baru přichází shazovat dolů na hruď, hrudní kosti (kost uprostřed) zaplatí., „Provedení lavicového lisu a neschopnost zvednout lištu k bezpečnostnímu bodu je jednou z nejčastějších nočních můr v tělocvičně,“ říká Weiss. Ještě horší: upuštěná tyč by mohla způsobit další poškození, pokud se valí do průdušnice a odřízne kyslík. (Ano, To se stává-nejčastěji během domácího tréninku bez dozoru.)
zabraňte tomu: používejte pouze váhu, kterou můžete zvládnout, a vždy používejte zkušeného pozorovatele, který zná správný postoj k moci a polohu ruky. Také se ujistěte, že mu říct, kolik opakování si myslíte, že můžete udělat na vlastní pěst dopředu, říká Weiss, aby věděl, kdy skočit.
5., Společná dislokace
nevěnoval pozornost k formuláři nebo načítání bar s příliš velkou váhu může vést k vykloubil ruku, rameno, loket nebo koleno, říká Weiss. Jak? Veškerý nadměrný tlak na vazy vytlačuje kosti z jejich normálních pozic a vytváří to, co Weiss nazývá lékařskou pohotovostí. (Ano, To je pravda. Pokud k tomu dojde, vyhledejte odbornou pomoc – ne kamaráda, který tvrdí, že to může pop zpět na své místo.)
zabraňte tomu: trénujte svaly ve více směrech v každém tréninku nebo nezapomeňte střídat cvičení pro jednu svalovou skupinu od jednoho tréninku po druhý., Například, místo toho, aby dělal pouze hrudníku lisy, přidat stoupání nebo pokles lisy, nebo letí—a udržet váhu dostatečně nízká, aby udržovat správnou formu a techniku, říká Weiss. „Pro dokončení sady byste měli být schopni stisknout nebo zatáhnout hladkým a stálým pohybem.“
kmene
Bederní—aka dolní-zadní—kmenů může mít mnoho příčin, ale jednou z největších viníků je prostě nevěnoval dostatečnou pozornost vašeho warm-up a strečink, říká David Fabi, M. D., ortopedický chirurg s San Diego Ortopedické Associates Medical Group., „Když není správně zahřátý, svaly zad nejsou schopny absorbovat energii dodávanou na záda během vzpírání,“ říká. „To platí zejména při zvedání těžkých břemen.“Špatná forma-jako vyklenutí zad při pokusu o těžký bench press-také způsobí napětí.
zabránit tomu: protahování, síla jádra a správná technika jsou životně důležité pro prevenci bolesti zad, říká Fabi. „Pokud nemáte zkušenosti, poraďte se s odborníkem nebo si najměte osobního trenéra, který vás naučí správnou formu a techniku.,“Pro některé dolní části zad se táhne, abyste mohli začít, podívejte se na naše video o prevenci zranění dolní části zad.
Kýly
zadržet dech, zatímco v podřepu může dělat to pocit, jako pokud můžete zvednout větší váhu, ale všechny, že zvýšený tlak na vnitřní orgány—nemluvě o zvýšení krevního tlaku—může způsobit vnitřní orgány prorazit jejich encasings, říká Weiss. „To tlačí vaše orgány na místo, které nemají níže-a je to velká lékařská pohotovost.“
zabraňte tomu: dlouhodobé posilování stability jádra a břišních svalů je klíčem k prevenci kýly., A v tuto chvíli se ujistěte, že zvedáte pouze váhu, kterou můžete zvládnout—a zkontrolujte se svým dýcháním, abyste se ujistili, že je stabilní, říká Weiss.
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!