Tlačí nákupní vozík, tahat nějaké prádlo nebo dokonce přetažením swolemate do posilovny, vyžadují, abyste dát nějaké záda a hrudník. Nejlepší způsob, jak tyto každodenní činnosti trochu méně bojovat? Budovat sílu v přední i zadní části horní části těla., Kromě toho, že se budete chlubit většími svaly, konkrétně zacílení na hruď a záda vám pomůže tlačit a tahat těžké předměty, jako by byly lehké jako peří.

abychom vás naučili házet a tahat cokoli, vytáhli jsme šest nejlepších cvičení horní části těla-to vše z denního programu Burn workout, Live to Fail-vytvořit konečný trénink zad a hrudníku. Chcete-li začít, sáhněte po těch těžších váhách… je to klíč k získání velkých svalů a nějaké show-it-off síly.,

SOUVISEJÍCÍ: Co Nikdo Vám Řekne, Před Vstupem do posilovny

Budovat Sílu v Horní části Těla s Těmito Cvičení

Práce přes supersety — střídavě jeden hrudníku cvičení a jedno cvičení — je vážně efektivní způsob, jak trénovat své horní části těla. „Model pracovní zad a hrudníku spolu funguje dobře, protože jsou agonistické a antagonistické svalové skupiny,“ říká Ben Booker, majitel Druhá Změna Fitness v Arthur, IL a hlavní trenér na Live Selhání. To znamená, že když pracujete s jednou svalovou skupinou, opačný člověk si odpočine,což je dobrý způsob, jak udržet intenzitu., „Maximalizujete svůj čas pod napětím,“ vysvětluje Booker. „Můžete vyčerpat hrudník a dát mu trochu přestávky, zatímco zaútočíte na záda. To udržuje kalorie hořet vysoko, a váš čas efektivní, jak je to možné.“

SOUVISEJÍCÍ: Proč Školitelů Lásku MetCon Cvičení (A Vy byste Měli Taky)

lak na toto cvičení a únava každou svalovou skupinu, Booker navrhuje provedení 10-12 opakování každého cvičení back-to-back. Proveďte čtyři celkové sady každého dvoupohybového obvodu a odpočiňte 45 sekund mezi sadami. Pak přejděte na další superset., Pokud jde o závaží, Booker doporučuje dvě sady činek-jednu těžkou a jednu lehčí-pro muže i ženy. „Jakmile už nemůžete udržovat správnou formu s hmotností, kterou si vyberete, pak klesněte,“ říká. „Říká se tomu práhový trénink, když pracujete až do svého rozsahu rep, při zachování nejlepší možné formy.“Koneckonců, tak vyděláváte velké zbraně.

Superset 1

1. Činka řádek

Jak: začněte s levým kolenem na lavičce nebo židli a pravou nohou prodlouženou za Vámi., Nakloňte své tělo dopředu do úhlu 90 stupňů a držte činku v pravé ruce (a). Vytáhněte váhu směrem k hrudi, dlaň směrem k vám a loket zůstat v blízkosti vaší strany (b). Pomalu jej spusťte zpět dolů a opakujte (c). Pak přepněte strany.

2. Box Push-up

Jak: položte ruce na plyo box nebo židli a dostaňte se do vysoké polohy prkna s rameny přímo přes zápěstí a nohy na podlaze (a). Proveďte jeden push-up s dobrou formou (Udržujte své tělo v přímce od ramen po paty) (b). Opakovat.,

Trenér tip: Pokud můžete vybrnkat tyto push-up, aniž by se zapotil, přepnout váš postoj, takže vaše nohy jsou na horní straně krabice a ruce na podlaze. Věřte nám: určitě budete cítit popáleniny ve vašich pecs.

související: nemůžete udělat Push-Up? Zde je místo, kde začít

Superset 2

1. Sedící rameno létat

Jak: sedět na lavičce, krabici nebo židli, položte nohy na podlahu s ohnutými koleny. Nakloňte se dopředu do úhlu 45 stupňů. Držte váhu v každé ruce, paže natažené dolů po stranách a dlaně směřující od vás (a)., Pomocí svaly horní části zad řídit pohyb, vytáhněte ruce nahoru a do stran, udržování mírné zatáčky v lokty. Pro dosažení nejlepších výsledků: dlaně by se měly otáčet tak, aby směřovaly za Vámi, palce směrem k podlaze (b). Spusťte ruce zpět do výchozí polohy a opakujte.

2. Pec Fly Bridge

Jak: ležet na zádech, nohy zasazené a kolena ohnuté, držte činku v každé ruce nad hlavou, dlaně proti sobě (a). Zvedněte boky směrem ke stropu a proveďte most (b)., Udržet vaše boky zvedl, pomalu nižší ruce dolů a do stran, s jen mírné zatáčky v lokty, jak ochránit vaše klouby a opravdu zaměřit se na ty prsní svaly (c). Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Vaše boky by měly zůstat zvednuté po celou dobu.

související: 6 vzpírání cvičení vybudovat vážnou sílu

Superset 3

1. Široká řada

Jak: sedět na krabici, lavici nebo židli, položte nohy na podlahu s ohnutými koleny. Nakloňte se dopředu do úhlu 45 stupňů. Držte činku v každé ruce dolů po stranách, dlaně směřující za vámi (a)., Vytáhněte lokty směrem ke stropu, takže vaše ruce dosahují výšky hrudníku, lokty ohnuté o 90 stupňů (b). Pomalu spusťte ruce zpět do výchozí polohy a opakujte.

2. Činka hrudník stiskněte most

Jak: ležet na zádech, nohy zasazené na podlaze a kolena ohnuté, držte činku s každou rukou nad hlavou, dlaně směřující od vás (a). Zvedněte boky směrem ke stropu a proveďte most (b). Pomalu snižte jednu váhu dolů na zem a ohněte loket o 90 stupňů (c). Zatlačte jej zpět do výchozí polohy (d)., Pomalu snižte druhou váhu dolů na zem a ohněte loket o 90 stupňů (e). Zatlačte jej zpět do výchozí polohy a pokračujte ve střídání. Vaše boky by měly zůstat zvednuté po celou dobu.

Chcete více vzpírání cvičení pro muže a ženy? Přihlaste se k programu Daily Burn Live to Fail ještě dnes. Vaše první 30 dny jsou zdarma!

poznámka pro čtenáře: obsah v tomto článku se týká základní služby nabízené společností Daily Burn. V zájmu redakčního zveřejnění a integrity by měl čtenář vědět, že tento web je vlastněn a provozován společností Daily Burn.,

původně publikováno v říjnu 2017. Aktualizováno Leden 2018.

5 No-Equipment Back cvičení, které potřebujete ve svém životě
30minutové Barre cvičení pro tónování stehen
Hate drtí? 6 lepší základní cvičení pro začátečníky