dnešní fitness Svět může být matoucí, když se podíváte na všechny termíny, které na vás házejí. Seznam je nekonečný: supersety, drop sady, pomalé negativy, částečné opakování a tak dále. Problém s bombardováním informací a následnou šířku pásma přetížení je, že je snadné ztratit ze zřetele, co je skutečně důležité, aby se pokrok. Důležitou cenou, kterou je třeba ihned přijmout, je progresivní přetížení.

stres

progresivní přetížení je postupné zvyšování stresu kladeného na tělo během tréninku., Princip je o tom, neustále zvyšuje nároky na poruchy svalové a kosterní soustavy systém, takže si můžete udělat zisky v svalové hmoty, sílu a vytrvalost. Jednoduše řečeno: chcete získat větší a silnější, musíte zvednout větší váhu a přidat další objem — aby vaše svaly pracovat tvrději, než na co jsou zvyklí. Bez tohoto konceptu nedochází ke zlepšení.

Zní to dost jednoduše, přesto všichni známe někoho, kdo byl léta tělocvičnou a nakonec se nikam nedostane. V devíti z 10 případů byl porušen princip přetížení.,

zjednodušující progresivní přetížení program je jen trik. Osobně se mi líbí, jak Mike Isreatel a Nick Shaw z renesanční periodizace dělají věci.

prvním základem tohoto programu je zjistit vaši stravu a poté nastavit tréninkovou rutinu. Dále nastavte své tréninkové váhy výpočtem 70-75 procent max.

v prvním týdnu budete trénovat asi 70 procent, posouváte váhy v krocích po 3-5 procentech každý týden a končíte na přibližně 85 procentech. To platí především pro složené cvičení. Všimněte si, že menší cvičení budou postupovat v menších krocích., Zde je můj způsob, jak zvýšit váhy každé dva týdny.

jako příklad předpokládejme, že můžete bench 300 liber x 10—což vám dává maximální hmotnost 380. Byste spustit program kolem 300 liber, aniž by k selhání, pak přidat objem a hmotnost, jak si jít spolu. Program je určen pro někoho, kdo má slušné nohy, ale postrádá horní tělesnou hmotnost a sílu. Jedná se o pětitýdenní program, pátý týden je týden obnovy.

Nyní vím, že tento program nebude fungovat navždy, tak v týdnu pět, snížit objem a opakování, aby vaše tělo a centrální nervový systém šanci se zotavit., Pokud jde o dny odpočinku pro program, můžete je přepnout, ale jen se ujistěte, že se držíte původní sekvence.