těsné čtyřkolky jsou mezi sportovci neuvěřitelně běžné. Mnoho sportů, včetně jízdu na horských kolech, snowboarding, veslování a dokonce i běh, jsou quad-dominantní (vzhledem k glutes a hamstringy). A pokud nejste úplně pilní se svými čtyřkolkami po cvičení, časem zjistíte, že se začnou utahovat.
navíc existuje otázka svalové nerovnováhy., Když jsou hamstringy a glutes slabé, kvadriceps musí zůstat částečně kontrahovaný (hypertonický), aby stabilizoval boky a kolena. A tento nesoulad v síle se zvyšuje s opakováním pohybu. Čtyřkolky se zpřísňují, glutes a hamstringy jsou slabší, což může v pravý čas vést k bolesti, zranění a sníženému výkonu.
jaké jsou čtyřkolky?
- quadriceps femoris je čtyřhlavý sval, který běží na přední straně stehna, z horní části stehenní kosti (stehenní kost), na čéšku (čéšky)., Zahrnuje vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius a rectus femoris.
- kvadriceps prodlužují nebo narovnávají koleno a pomáhají flexorům kyčle při ohýbání kyčle.
jak těsné čtyřkolky ovlivňují váš sportovní výkon?
- bolest dolní části zad a kolena. Pevně čtyřkolky a slabé hýždě a hamstringy vede k nedostatku mobilitu v bocích a kolenou, které je často vnímáno jako bolest v dolní části zad a pod koleny.
- snížený výkon a rychlost., Když čtyřkolky nejsou obnoveny na optimální délku, nejsou schopny produkovat maximální sílu.
- kompromitované pohybové vzorce. Těsné svaly omezují svobodu pohybu a to se bohužel zhoršuje častým opakováním.
Quad STRETCHES PLUS …
vše však není ztraceno! Jak jsme viděli, uvolnění těsných čtyřkolek je součástí většího obrazu. Musíme:
- posílit glutes a hamstringy.
- stabilizujte kolena a dolní část zad.
- zlepšit pohyblivost v bocích.
- Uvolněte flexory kyčle.,
- protáhněte čtyřkolky.
4FÁZOVÁ sekvence jógy pro uvolnění těsných čtyřkolek
zde je vaše čtyřfázová sekvence jógy určená k uvolnění napětí v těsných čtyřkolkách. Začneme tím, že aktivuje hýždě a hamstringy, přesunout na posílení kolena a otevírání boky, uvolnění napětí v hip flexors a končí tím, že protahování čtyřkolky. V této závěrečné fázi můžete mít nejvhodnější pózu pro vaši úroveň flexibility.
1., POSÍLIT GLUTES A HAMSTRINGY
začněte na zádech v Bridge pose. Projděte nohy zpět, dokud prsty nedosáhnou paty. Vdechujte, zatlačte do nohou a zvedněte boky nahoru. Vydechněte, uvolněte se do pózy. Zkontrolujte, zda jsou vaše nohy od sebe od sebe, prsty a kolena směřují rovně. Zapojte své glutes a držte pózu po dobu 3-5 pomalých dechů, dovnitř a ven nosem. Zhluboka se nadechněte., Vydechněte, dolní část zad dolů k podložce a obejměte kolena do hrudníku.
Rock and roll, dopředu a dozadu, několikrát-až k horské póze. Vdechujte, zametněte ruce a nahoru-podívejte se nahoru. Vydechněte, swan ponořte se do dopředu. Nadechni se, pojď na půl cesty nahoru. Výdech, krok zpět na prkno, pokles na kolena a nižší celou cestu dolů k podložce pro kobylky představovat. Přineste ruce zpět po stranách, dlaně lícem dolů.,
vdechujte, zvedněte hrudník a nohy z rohože. Vydechněte, uvolněte se do pózy. Nakreslete ramena zpět, zapojte své glutes a prodlužte zpět přes koule nohou. Držte pózu pro 3 pomalé dechy, dovnitř a ven nosem. Zhluboka se nadechněte. Vydechněte, uvolněte pózu. Odpočiňte jednu tvář na rohoži a houpejte boky ze strany na stranu, abyste uvolnili dolní část zad.
2. STABILIZACI KOLENA A OTEVŘÍT BOKY
Přineste si ruce pod ramena. Zhluboka se nadechněte. Vydechněte, zatlačte boky zpět k patám, zastrčte prsty a zvedněte se do psa směřujícího dolů.
Nadechněte se, zamést pravou nohu nahoru. Vydechněte, krok pravou nohu mezi rukama v Běžci výpadu. Nadechněte se, zamést ruce dopředu a nahoru do vysokého výpad. Vydechněte, uvolněte se do pózy. Zkontrolujte, zda vaše přední koleno nepřichází dopředu přes kotník, upusťte boky a nakreslete žebra. Držte pózu pro 3 pomalé dechy, dovnitř a ven nosem. Zhluboka se nadechněte., Vydechněte, přiveďte ruce zpět k podložce. A krok zpět dolů psa na druhou stranu.
3. Uvolněte flexory kyčle
inhalovat, zamést pravou nohu nahoru. Výdech, krok pravou nohou mimo své pravé ruce, drop vaše záda koleno a uvolněte zadní nohu Ještěrka představovat. Držte pózu po dobu 3 pomalých dechů-ponořte se hlouběji do úseku při každém výdechu. Zhluboka se nadechněte., Výdech, zastrčit záda prsty a krok zpět dolů psa na druhou stranu.
4. QUAD se TÁHNE
MOŽNOST 1: THUNDERBOLT
Drop down to all fours and come to kneeling in Thunderbolt. Pokud je tato pozice nepohodlná, můžete sedět na podložce a položit tenký polštář pod nohy. Najděte modifikaci, kterou můžete pohodlně držet několik minut.,
2. MOŽNOST: PŮL-TWISTED JEŠTĚRKA
inhalovat, zamést levou nohu nahoru. Vydechněte, vykročte levou nohou mimo levou ruku a položte pravé koleno. Zvedněte zadní nohu levou rukou, nakreslete levé rameno zpět a otevřete tělo doleva v napůl zkroucené ještěrce. Drop boky a jemně vytáhněte pravou nohu směrem k sobě prohloubit úsek v pravém quad., Držte pózu po dobu 3 pomalých dechů-uvolněte napětí při každém výdechu. Zhluboka se nadechněte. Vydechněte, uvolněte pózu, projděte levou nohu a krok zpět dolů na druhou stranu.
možnost 3: HALF FROG
inhalovat, přijít dopředu do prkna. Vydechněte, klesněte na kolena, uvolněte nohy a spusťte celou cestu dolů k podložce pro poloviční žábu. Vydejte se na předloktí—lokty jsou přímo pod vašimi rameny., Zvedněte levou nohu, přes pravou ruku před sebou-špičky prstů směřují doleva. Natáhněte se levou rukou zpět a uchopte vnitřek levé nohy, otočte loktem nahoru k obloze, posuňte prsty přes horní část nohy a stočte je přes prsty. Aplikujte jemný tlak se základnou levé dlaně na horní část nohy. Zůstaňte zde 3 pomalé dechy, pocit úsek v přední části levé čtyřkolky. Poslední nádech. Vydechněte, opatrně uvolněte nohu na druhou stranu.,
VARIANTA 4: POLOVINA-LEŽÍCÍ HRDINA
Drop dolů na všech čtyřech a přijít na kolenou na vrcholu své rohože pro Polovinu-Ležící Hrdina.
Přineste pravou nohu rovnou na podložku a drop dolů uvnitř levé nohy, s levou patou vedle kyčle. Přesuňte pravou nohu doprava tak daleko, jak potřebujete, aby obě sedící kosti byly ploché na rohoži. Nadechněte se, posaďte se., Vydechněte, položte ruce za sebe, prsty směřující dopředu a začněte se opírat. PřijĎte dolů, pokud je to pohodlné-pár centimetrů, na lokty nebo celou cestu dolů. Pokud jste na podložce, můžete si vzít ruce nad hlavou a držet se protilehlých loktů. Nakreslete abs zpět směrem k páteři. Zůstaňte zde na 3 pomalé dechy, cítíte úsek před levým stehnem. Zhluboka se nadechněte. Vydechněte, uvolněte ruce, zatlačte do loktů a opatrně se zvedněte zpět na druhou stranu.,
posledního ODPOČINKU PÓZA,
Uvolněte své ruce a nohy a lehnout posledního Odpočinku představovat. Nechte nohy tak široké jako rohož a otevřete je. Uvolněte ruce, dlaně směřující nahoru – lopatky spočívají rovnoměrně na zemi. Zavři oči. Nechte všechny svaly ve vašem těle změkčit a stát se těžkými. Zůstaňte v póze posledního odpočinku několik minut.
když jste připraveni, převalte se na pravou stranu a jemně se přiveďte k sezení. Nyní se můžete vrátit zpět do svého dne.