Snaží získat větší zápěstí? Možná se necítíte sebevědomě o svých hubených zápěstích. Možná si je někteří lidé všimli a dělali si z vás legraci (opravdu smutní lidé). Nebo máte průměrnou velikost zápěstí, ale stejně byste raději měli silnější zápěstí.

bez ohledu na případ, Vítejte. Zkoušel jsem spoustu metod a cvičení, v tom jsem se naučil v průběhu let.,

získat větší zápěstí, můžete to udělat kadeře a rozšíření, koleno kliky, jakékoliv cvičení žádat, aby zmáčknout zápěstí těžké (pull ups, chin ups a tah), nebo pomocí rukojeti.

nepřehánějte, protože to zhorší váš každodenní život a vrátí vám týdny ve vašem pokroku. A dejte si pozor, aby vaše zápěstí nemohla ve skutečnosti růst.

ve zbytku tohoto článku půjdu hlouběji o těchto cvičeních a proč máte na prvním místě malé zápěstí.

máte malá zápěstí?,

víte, že máte malá zápěstí, když skoro každý moderní hodinky, které vyzkoušíte, se na vás zdá obrovský nebo na místě.

většina pánských hodinek má velikost 40 mm nebo vyšší a velká část z nich je 42 mm a vyšší – zejména u módních značek.

tyto hodinky vypadají velmi velké, nebo oka pouzdra hodinek mohou převisnout zápěstí nebo předloktí. Totéž platí, když zkoušíte pánské náramky (jako korálky, lano a kožené náramky): jsou příliš volné.

nejjednodušší způsob, jak měřit obvod zápěstí, je vzít měkké pravítko a zabalit ho kolem zápěstí, těsně nad zápěstní kostí., Budete mít čtení v palcích nebo centimetrech, v závislosti na tom, odkud jste.

většina mužů se zápěstími menšími než 7 palců (17, 8 cm) zvažuje malé zápěstí.

určitě se mohu vztahovat: Moje jsou 5, 9 palce nebo 15 cm. (Klikněte zde, pokud chcete přesně vědět, jaká je průměrná velikost zápěstí pro muže.)

Podívejte se na in-hloubkové průvodce, který jsem napsal na to, jak měřit velikost zápěstí, se používá případech, a gotchas.,

skutečné měření zápěstí na tom moc nezáleží. Je to všechno o vnímání. Pokud máte pocit, že vaše zápěstí jsou příliš malá nebo hubená a chtějí mít větší zápěstí, tady je to, co jsem se naučil. Ale především…

proč jsou vaše zápěstí tak malá?

protože vaše tělo je tak, jak to je: vaše kostní struktura definuje velikost zápěstí.

Pokud jste byli aktivní před dospělostí a cvičili fyzickou aktivitu zahrnující průměrné nebo těžké použití vašich paží, pak je pravděpodobné, že máte průměrné nebo velké zápěstí.,

Pokud jste to nevěděli, pak vřetenní a kosti, lokte a končí zpevnil blíže k sobě, což vede k menší-než-průměrné zápěstí.

nyní, mít malé zápěstí není špatná věc. Není to nezdravé. To neznamená, že jste ve špatném stavu. To neznamená, že jsi menší muž. Tak to prostě je. Všichni jsme jiní.

vlastně se mi líbí moje. Nikdy jsem o nich opravdu nepřemýšlel, dokud jsem se nestal nadšencem hodinek a nevšiml jsem si, že většina hodinek je pro mě příliš velká. Ale pokud vás to obtěžuje, zde je několik tipů.

můžete skutečně získat silnější zápěstí?,

krátká odpověď na tuto otázku zní: opravdu ne. Je velmi těžké získat silnější zápěstí. Vyžaduje to čas a úsilí a výsledky jsou minimální.

proč?

vaše zápěstí je kloub, ke kterému jsou připojeny některé svaly. Ale na rozdíl od vaší paže – kde můžete trénovat biceps a triceps – v zápěstí není přítomen žádný skutečný sval. To je důvod, proč je téměř nemožné, aby vaše zápěstí rostly ve velikosti.

Chcete-li získat opravdu větší zápěstí, musíte mít silnější kosti nebo změnit strukturu předloktí a ruky. Což samozřejmě není možnost.

takže, co můžete dělat?,

můžete přibrat na váze, protože tuk je uložen po celém těle, včetně zápěstí. Ale protože to není příliš zdravé a pravděpodobně ne to, po čem stejně jdete, opravdu bych vám nedoporučoval jít touto cestou.

zůstaňte zdraví, prosím.

Co můžete udělat, je získat silnější předloktí. Tréninkem předloktí získáte silnější zápěstí (v malém rozsahu). To je ono, opravdu.

mějte na paměti, že vaše předloktí skutečně poroste docela hodně, pokud je správně trénujete, takže skutečný poměr velikosti mezi předloktím a zápěstím se zvětší!,

to může vyvolat dojem, že vaše zápěstí jsou menší, než ve skutečnosti jsou.

ale pokud chcete získat silnější zápěstí bez ohledu na to, pak čtěte dál.

Jak získat větší zápěstí

v určitém okamžiku jsem trénoval předloktí a zápěstí, abych nosil větší hodinky. Šel jsem z 5, 9 palce na 6, 1 palce – nárůst o 0, 2 palce nebo 5 mm.

na papíře to není žádný rozdíl, ale cítili se trochu silnější. Váš počet najetých kilometrů se může lišit v závislosti na tom, kde začnete.

existuje mnoho způsobů, jak získat větší předloktí, a proto zápěstí.,

jen mějte na paměti, že neexistuje žádný způsob, jak rychle zvětšit velikost zápěstí. Prostě se to nestane, promiň. Vyžaduje to čas a odhodlání. Ale pokud jste až to zkusit, pak zde jsou 4 jednoduché typy cvičení jsem udělal.

kadeře a rozšíření

toto jsou vaše typické cvičení pro růst jakékoli části vašeho těla; vaše předloktí a zápěstí nejsou výjimkou.

protože hledáme hypertrofii, zaměřte se na 3 až 5 sad 8 až 12 opakování. rád dělám 3×12, ale funguje také 5×8. Zkontrolujte, zda pro 4 na 6 týdny s jedním a pak zkuste druhý a zjistit, zda existují nějaké změny ve svých zisků.,

zápěstí rozšíření cvičení fungují dobře, protože pracují na vnější části předloktí.

můžete uchopit jakoukoli váhu a položit předloktí rovně na povrch, s rukama zavěšenými a dlaněmi dolů. Ráda odpočívám předloktí na stehnech.

z této pozice zvedáte ruce směrem ke stropu, aniž byste pohybovali cokoli jiného. Trochu jako byste otočili rukojeť škrticí klapky na kole.

zápěstí kadeře jsou trochu opakem toho.

pozice je stejná jako rozšíření, ale nyní vaše dlaně směřují nahoru., Uchopte váhu a zvedněte ruce směrem ke stropu, aniž byste pohybovali jinou částí paže.

je to trochu jako mini verze vašich typických bicepsových kudrlin.

dělat ty kudrlinky a rozšíření, můžete pracovat s činkami, kettlebells nebo činky, všichni slouží stejnému účelu: žádat vaše ruce a zápěstí, aby chytit něco těžkého a zvedněte ji.

i když je zcela možné zvýšit velikost zápěstí bez závaží, vždy vás tam dostanou rychleji. A pravděpodobně lepší, protože je velmi těžké odpovídat druhu hmoty, kterou můžete získat s váhami.,

to bylo řečeno, opravdu rád pracuji s odporovými pásy.

jsou malé, což usnadňuje jejich odložení, když jste hotovi. Jsou levné, takže můžete mít mnoho z nich pro různé „váhy“ (budete používat lehčí, ale v předloktí většiny lidí není moc síly).

můžete trénovat doma, kdykoliv: skutečný ne-nasnadě v mé knize.

žádné problémy s členstvím v tělocvičně. A pracují vaše předloktí stejně tvrdě jako běžné váhy.,

mám raději, aby se smyčky kapel, protože jsou jednodušší chytit.

doporučuji získat tuto sadu 5 odporových smyčkových pásů s nosným pouzdrem (na Amazonu).

to jsou ty, které používám, a moc je miluji. Ale pokud jediný odporový pás, který ležíte, je tenký pravidelný pás, bude to fungovat také., Budete muset chytit to ještě těžší, takže to není skluzu: bonus pro své cíle,

Koleno push-up

Tohle je další skvělý způsob, aby se vaše zápěstí silnější doma: push-up. Ale ne ty běžné, chceme kliky.

koleno pushup je pushup, který děláte se zavřenými pěstmi. Na rozdíl od pravidelného push up, kde je vaše ruka otevřená a vaše dlaň spočívá na podlaze, nyní je vaše pěst uzavřena a vaše klouby spočívají na podlaze.

protože musíte tvrdě stisknout pěsti, abyste zůstali vyrovnaní, bude toto cvičení pracovat s předloktími a zápěstí mnohem více., Jakmile začnete přinést hruď blíže k zemi, budete cítit, že boční pohyb, který bude pracovat vaše předloktí.

udržujte tyto palce mimo zápěstí; nechcete si ublížit.

Pokud nemůžete dělat plné tělo push up, to je v pořádku. Stále můžete dělat kolena push up (ale stále na klouby) a práci si cestu až 20 až 30 opakování sady. Když můžete důsledně zasáhnout tento cíl,jste připraveni přejít na plné klouby.,

Většinu času, push-up se provádí s zápěstí šířku ramen od sebe.

Pro větší obtížnost, můžete

• push ruce dále od sebe, nebo přivést je blíže k sobě
• zbytek zápěstí na podlaze v dvěma různými způsoby: tradičním způsobem (jako na snímku na fotografii výše), nebo otočení o 90° směrem ven

Jak bude vaše předloktí práce, takže je to na vás a to, co cvičení můžete skutečně udělat.,

když dělám klouby, bolí mě klouby. Ne proto, že cvičení bolí samo o sobě, ale protože podlaha je tak tvrdá a máte veškerou váhu spočívající na vašich dvou nevinných pěstech.

to je, když používám kliky kliky, to dělá koleno push up téměř potěšení (téměř). Tato sada kliky push up 2 (Amazon link) je ta, kterou doporučuji. Použil jsem je a moje zápěstí mi poděkovaly za to, že jsem neublížil.

Pull up, Brad ups a deadlifts

na těžké věci. Pull ups, Brad ups a deadlifts jsou skvělé cvičení pro ztluštění zápěstí stejně.,

Žádné těžké zvednout, nebo cvičení, které zahrnuje mačkání bar opravdu tvrdě, se spoustou váha (hmotnost desky nebo sami), bude vaše předloktí práci a růst. Je to tak jednoduché.

toto jsou moje 3 oblíbené cvičení v tělocvičně.

• Pull ups pracujte hodně na horní části zad a vylepšujte svou stojící pozici.
• Chin ups pracovat ty biceps více.
• Deadlift je cvičení, které funguje téměř ve všech hlavních svalových skupinách v těle, včetně glutes, stehen, břišních svalů a svalů zad.,

samozřejmě budete muset mít členství v tělocvičně (nebo domácí tělocvična, štěstí), ale mačkání těchto tyčí opravdu tvrdě pomůže ve vaší snaze získat větší zápěstí.

rukojeti

Existuje mnoho dalších zařízení, tam venku, které vám pomohou pracovat vaše předloktí a zápěstí, ale myslím, že tyto rukojeti jsou nejvíce užitečné z nich.

umožňují vám – znovu-zmáčknout něco opravdu těžkého, aby tyto svaly fungovaly.,

je to skoro stejná mechanika než předchozí typy cvičení, s přidanou výhodou, že můžete pracovat s předloktí kdykoli a kdekoli (rád to dělám před některými videi YouTube).

zde je sada 2 rukojeti na Amazonu, které vypadají přesně jako ty, které používám. Jsou levné a malé, takže pokud hledáte předloktí cvičení doma bez vybavení, může to být pro vás.

nepřehánějte to! Je to opravdu snadné se vzrušovat první den a používat je jako 20krát, a pak mít bolavé svaly – nebo horší, zranění kloubů-o 24 hodin později. Buďte trpěliví!,

zřeknutí se odpovědnosti a opatření

nejsem osobní trenér nebo lékař, takže vždy získejte řádnou radu nebo pomoc od profesionálů, pokud se rozhodnete trénovat.

Některé bezpečnostní opatření než začnete:

• poraďte se se svým lékařem, pokud nemáš žádný stav brání vám umožní pracovat své ruce, předloktí a zápěstí (problémy s karpálního tunelu přijde na mysl zde). Nechcete se zranit.
• před a po každé relaci: stretch, stretch, stretch. Nechceš bolavé svaly.,
• vždy používejte celý rozsah pohybu: chcete jít tak daleko, jak můžete v obou směrech. Opravdu malé pohyby kolem středu vašeho pohybového rozsahu vás nikam nedostanou.
• Pracovat pomalu: mám tendenci používat 1-3 načasování, což znamená 1 sekundu přejít z klidové polohy do polohy plný výsuv / curl pozici a na 3 sekundy se vrátit do klidové polohy, a to bez jakékoliv pauzy.
• pracujte maximálně 3krát týdně. Ano, čtete to správně. Přetrénování vám ublíží a nastaví vám týdny nebo měsíce zpět. O co jde?,
• zastavte, pokud to bolí: trénink by měl být tvrdý, ale ne bolestivý. Pokud to bolí, okamžitě zastavte a okamžitě se poraďte se svým lékařem.

v každém případě jděte pomalu. Pomalu a stabilně vyhrává závod, pamatuješ? Totéž platí i zde.

a buďte trpěliví, protože vaše zisky budou trvat týdny nebo měsíce, než budou měřitelné, natož ukázat. Je to tak, jak to je: zápěstí nemohou získat tolik objemu.

a víte co? Někteří kulturisté skutečně zjistí, že mít malé zápěstí je požehnáním. Protože jsou tak tenké, jejich předloktí se zdají být větší, než ve skutečnosti jsou.,

ve skutečnosti existují způsoby, jak se vypořádat s malými zápěstí, když máte rádi hodinky, které ve skutečnosti nevyžadují, abyste trénovali nebo cvičili.

nebo ještě lépe, můžete jen přijmout zápěstí tak, jak jsou. To vám ušetří spoustu emočního a kognitivního stresu: prostě už nebudete myslet na zápěstí negativním způsobem… nebo vůbec. To je cesta, kterou jsem si vybral po několika měsících.

vidět, vždy existuje způsob, jak vidět věci z pozitivního pohledu 🙂

hodně štěstí!