není žádným tajemstvím, že rozdělit cvičení je lepší pro budování svalové hmoty, než je celé tělo cvičení. A 3 denní rozdělit cvičení je nejoblíbenější cvičení rutiny kolem. A je to z dobrých důvodů, tato rutina nikdy nezklame, dá vám slušnou postavu, která může konkurovat nejlepším z nich.

ale to trvá mnohem víc než jen trénink s rozdělenou rutinou, abyste získali výhody, které tento typ tréninku má oproti jiným formám tréninku. Ale nepanikařte, kryju vás., Chystám se dát perfektní 3 denní split cvičení rutina pro uvedení na svalové hmoty rychle.

Chcete-li získat skutečné odměny z této rutiny, musíte mít správné nastavení. To znamená, že vše, co ze svého výkonu rozhodnutí, párování svalové skupiny, frekvence návštěv, intenzitu tréninku, odpočinku, všechny tyto věci musí být na místě, aby pro vás získat skutečné výsledky, které člověk očekává od takové rutiny.

co je rozdělené cvičení?,

dělené cvičení je metoda silového tréninku, kde trénujete různé svalové skupiny v různých dnech v týdnu. To znamená, že netrénujete celé své tělo v daný den, ale jednu nebo dvě hlavní svalové skupiny denně.

dva hlavní aspekty tohoto cvičení, které je tak efektivní, pro kulturistiku je to, že vám umožní strávit více času na jednotlivé svalové skupiny, jejich vzdělávání s větší intenzitou, než celé tělo by vám umožní udělat. Máte také více dní, abyste nechali svaly léčit a růst.,

Jako byste měli vědět nyní, pokud jste již četli můj 4 den rozdělit cvičení rutiny článku, dva nejdůležitější aspekty budování svalů vedle správné výživy je intenzita budete trénovat s a jak dobře odpočinul vaše svaly se po každém zasedání.

rozdělení na 3 dny to dělá dokonale a je velmi snadné a pohodlné sledovat. Já osobně jít tam a zpět mezi 3 a 4 denní rozdělit rutiny. To znamená, že budu dělat čtyřdenní rutinu po dobu 90 dnů a pak tři dny pro dalších 90 a tam a zpět. Je to skvělé nastavení.,

důvod 3. den split trénink je tak populární

průměrná hmotnost zvedáku, který má rušný život a je stále schopen udržet skvělou postavu, bude 9 z 10 krát po 3 den rozdělení rutiny. Je to dokonalá rovnováha, ne příliš málo. To vám umožní žít své a reagovat na další životní povinnosti, aniž by se stal tělocvična krysa.

je velmi výhodné sledovat, takže vám nebude chybět mnoho cvičení (což může být velký problém pro růst svalů)., Ale hlavním důvodem, proč je toto cvičení tak účinné, je to, že vám umožňuje dokonale spárovat šest hlavních svalových skupin navzájem v každý den tréninku.

Další velkou výhodou je, že dokonale zapadá do pracovního týdne. Podívejme se na příklad: v pondělí můžete trénovat hrudník a triceps, záda a biceps ve středu a ramena a nohy v pátek. Podívejte se, jak je to snadné. Nemusíte ani psát nic, abyste si pamatovali tuto rutinu.

jaké jsou skutečné výhody třídenní rutiny rozdělení?,

pohodlí by nemělo být hlavním zaměřením skvělého tréninku. Pokud vše, co dělalo cvičení rutina skvělé bylo jeho pohodlí a snadnost, aby se vešly do něčí plánu, to by nemělo být cvičení stojí za to ztrácet čas. Být jen snadné a pohodlné zřídka přináší skutečné výsledky ve většině aspektů života, a fitness se neliší.

ale být efektivní a pohodlný je ideální kombinací pro udržitelný úspěch v oblasti fitness. Věřte mi cvičení rutina Chystám se vám není snadné v žádném případě, bude to nakopat zadek a dá vám skvělé výsledky jako odměnu., Relace budou intenzivní během prvních několika týdnů, ale jakmile se upravíte a usadíte, rutina se bude snadno udržovat a zároveň vám poskytne skvělý trénink. Vždy se budete těšit na vaše zasedání.

skutečný přínos tréninku třikrát týdně pomocí split rutina je, jak jsem stručně zmínil výše, pozornost, kterou jste schopni dát každou svalovou skupinu, která se promítá do schopnosti, aby je trénovat na vyšší intenzitu než obvod, plné tělo cvičení umožní.,

odpočinek udělal správnou cestu

také dáte každé hlavní svalové skupině celý týden odpočinku. Vaše svaly rostou,když nepracujete. Provedete
řízené poškození v tělocvičně a pak necháte svaly léčit doma tím, že jim nakrmíte správné potraviny a získáte správný odpočinek. Takže když trénujete hruď jen jednou za sedm dní, dáváte jim šest celých dnů odpočinku.

nyní, i když přímo necvičíte konkrétní sval, bude to stále cvičení jako sekundární sval, když trénujete jiné sousední svaly., Takže například když děláte ramena, skončíte s tréninkem hrudníku trochu kvůli jeho blízkosti k hrudi a skutečnosti, že sdílejí mnoho kloubů a vláken. Takže si nikdy pořádně neodpočinete celý týden, ale to je dobře.

Intenzitu Tréninku a přemýšlet přetrénování

intenzita, při které sekundární, stabilizační sval je vyškolen je ideální pro navození větší růst a vůbec není škodlivé pro váš odpočinek. Nikdy se nechcete nechat unést zbytky., Pokud půjdete do zemí třetího světa, všimnete si hodně mužů, kteří jsou velmi svalnatí, kteří nikdy nevkročili do posilovny. Tito kluci budovat svalovou hmotu z nutnosti dělat manuální práci často a tím, že jí přírodní nezpracované potraviny.

i když ne podle volby, je dobré mít v zadní části mysli, příště začnete počítat kalorie a zdůrazňovat během dnů odpočinku a kvality spánku. Jen trénujte správně, jíst správně, zvládnout své podnikání a sledovat, jak se věci spojují. Ok, prošel jsem mnoho důvodů, proč je metoda rozdělení lepší a výhody 3 denní rozdělení., Teď je čas dát vám to, pro co jste tady.

3 denní rutina rozděleného tréninku

proveďte všechny sady v pořadí, v jakém jsou uvedeny. Udržujte odpočinek pod 2 minuty. Ještě dynamické úseky, než začnete a statické úseky na konci. Nemusíte se vždy natahovat, ale pomáhá to. Před každým cvičením proveďte zahřívací sadu s přibližně 40-60% vašich pravidelných nastavených zátěží. Zahřívací sada se nepočítá, takže 3 sady jsou pravidelné sady při běžném zatížení.,

pondělí: Hrudník, Triceps, Abs

Hrudník

Bench press: 3 série po 6 až 12 opakováních každý

Incline Dumbbell press: 3 série po 8-12 opakování,

Pratelné Mouchy: 3 sady 8-10 opakování,

Hrudník Poklesy: 3 sady 8-16 opakováních ( nohy zezadu, naklonil se přes)

Triceps

Triceps rozšíření : 3 sady 10-12 opakování.

Triceps Dipy: 3 Sady 8-12 opakováních ( nohy v přední části hrudníku)

Činka nadzemní triceps rozšíření: 3 série po 6-10 opakování

Close grip bench press: 2 sady 8-10 opakováních.,rs, nohy, abs

Ramena

Boční Činka Vyvolává: 3 sady 8-10 opakování,

Military Press: 3 série po 6-10 opakování

Kabelové Přední vyvolává: 3 sady 8 – 10 opakování,

Činka Sedící rameno press: 3 série po 6-8 opakování,

Nohy

zakopávání: 3 sady 8-10 opakování,

Leg extension: 3 sady 8-opakování,

Dřepy: 3 série po 6-10 opakování

Porod vyvolává: 4 sady 8-12 opakování,

Abs

situps: 3 sady 8-12 (pomalé a kontrolované opakování)

Ab drtí: 4 sady 8-12 opakování ( pomalé opakování, použití závaží, aby se opakování, obtížnější)

Leg vyvolává: 3 sady 8-12 opakováních.,

toto cvičení pro budování svalů se zabalí do hmoty a je snadné jej sledovat. Nezapomeňte použít závaží, které můžete pouze rep pro uvedený počet opakování. Smyslu, nepoužívejte lehké váhy a pak se to jen zastaví, jakmile dosáhnete počtu opakování, že bych se vrátit trochu výsledky. Musíte použít závaží, které jsou dostatečně těžké pro rozsah rep, takže nemůžete jít dál.

Procvičte si správnou metodu dýchání, sledujte čas mezi sadami, protože můžete snadno ztratit stopu a odpočívat příliš dlouho, což snižuje účinnost sad., Také čas, jak dlouho vaše sady trvat a pokusit se udržet konzistentní tempo, pomalé a řízené, ale ne zpomalit.

osobně používám tuto cvičební rutinu a předepsal ji mnoha dalším s velkým úspěchem. Hodně štěstí se svými fitness cíli, ale nebudete opravdu potřebovat, pokud budete postupovat podle této rutiny a jíst správně. Je to testovaná a osvědčená rutina.