sdílejte to s přáteli!

Lysin je esenciální aminokyselina, která hraje roli v tvorbě kolagenu a také na vstřebávání vápníku. Zatímco většina lidí má dostatek lysinu, může dojít k nedostatku, což může vést k příznakům, jako je vypadávání vlasů, únava, anémie a nedostatek koncentrace., Naštěstí existuje mnoho potravin bohatých na lysin, takže je snadné se vyhnout nedostatku a zůstat zdravý.

dostatek lysinu je důležité zejména pro lidi s depresí, onemocnění ledvin, hypotyreóza, a astma, jak lidé v těchto skupinách často skončí s nižší úrovní lyzinu. Nízký lysin v těchto situacích jednoduše zhoršuje vše.

zaostření na lysin samo o sobě také nestačí. Vaše schopnost absorbovat lysin je ovlivněna částmi vaší stravy. Jedním problémem je arginin, což je další aminokyselina. Vysoké hladiny argininu mohou bránit účinkům lysinu., Příliš mnoho může dokonce způsobit nedostatek lysinu.

musíte mít také dostatek železa, vitamínu C, kyseliny glutamové a některých vitamínů B pro absorpci lysinu. Ale nebojte se. Mnoho potravin s vysokým obsahem lysinu bude obsahovat i tyto další sloučeniny. Jednoduše se zaměřit na zdravou stravu plnou celých potravin by mělo stačit, aby vám všechny živiny, které potřebujete.

nakonec je doporučený příjem lysinu založen na vaší tělesné hmotnosti, takže těžší lidé budou potřebovat více lysinu než ty, které jsou menší., Společným doporučením je, že osoba kolem 70 kg (asi 154 liber) bude potřebovat 2 100 mg lysinu. To je založeno na odhadu 30 mg lysinu na kg tělesné hmotnosti (nebo 13.6 mg lysinu za libru).

takže se podívejme na potraviny, které potřebujete k získání lysinu každý den.,Lysin Bohaté Potraviny

• Hovězího masa
• Kuřecí
• Vepřové maso
• Jiné Drůbeže A Masa
• Tuňáka
• Lososa
• Další Ryby,
• Měkkýšů
• sojové Boby
• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Obilniny
• Laskavec
• Fazole
• Čočka
• Cizrna
• Mléko
• Sýr Ricotta
• Jiné Druhy Sýrů
• Jogurt
• Vejce

Hovězí maso

nemělo by To být překvapující vidět maso polevou seznam pro obsah lysinu., Živočišné produkty bývají bohatým zdrojem aminokyselin. Sukně steak je jednou z nejlepších možností, nabízí 70 kg muž kolem 270% svého denního příjmu lysinu v porci.

množství lysinu se liší od jednoho řezu hovězího masa k druhému. Ještě pořád, jakýkoli řez vám dá daleko přes váš denní příjem lysinu,takže se nemusíte bát.

při nákupu hovězího masa si často můžete vybrat mezi masem krmeným trávou a masem krmeným obilím. Krmení trávou bývá dražší, ale maso z dobytka takto chovaného může být vyšší v živinách a ve zdravých tucích., Můžete dokonce skončit s více lysinu na porci.

Kuře

Zatímco jsme se často spojují červené maso s aminokyselinami, kuřecí skončí, jsou jen tak dobré, jako zdroj lysinu. Ve skutečnosti, celá pečená kuřecí stehno skončí s trochu více lysinu než 6-unce sukně steak.

tento výpočet je založen na konzumaci paličky, stehna a zadního masa spojeného s kuřecí nohou spolu s kůží, ale přesto je množství lysinu působivé., Nebojte se, pokud nejste fanouškem tmavého masa-6-unce porce vařených kuřecích prsíček stále poskytuje více než 200% vašich denních požadavků na lysin.

Vepřové maso

Vepřové maso je pozoruhodný jako zdroj lysinu. Jíst celé vepřové kotlety, tuk zahrnuty, poskytuje kolem 230% z vaší denní příjem lysinu (opět platí, že je založena na odhadu pro 70 kg člověka), zatímco částka pro libové vepřové maso nakrájíme je jen o něco méně.

to také znamená, že dostanete slušné množství lysinu z pečené šunky., Například nakrájený šálek šunky nabízí přibližně 150% vašeho denního příjmu lysinu. Díky tomu je šunka snadným způsobem, jak získat více lysinu. Koneckonců, můžete mít několik plátků jako součást sendviče nebo míchat šunku s receptem.

Ostatní Drůbeže A Masa

nebudeme je do seznamu každý druh masa a pták na tomto seznamu, jako vzor je jasně vidět. Zatímco hovězí, vepřové, kuřecí a krůtí maso jsou nejsilnější volbou pro lysin, dostanete lysin z téměř jakéhokoli druhu masa.,

seznamy špičkových lysinových zdrojů často zahrnují kombinaci běžných a méně běžných druhů masa a drůbeže. Příklady zahrnují husí, jehněčí, telecí, kachní a kančí.

zatímco některé druhy masa obsahují méně lysinu než jiné, množství lysinu je dostatečně vysoké, že se obecně nemusíte obávat. Stačí se zaměřit na druhy masa, které vás baví jíst.

Tuňáka

Ryb je dalším užitečným zdrojem lysinu – a může být stejně silná jako je maso a drůbež., Tuňák je na prvním místě, protože z filé tuňáka obecného získáte přibližně 220% denního příjmu lysinu. Tuňák žlutoploutvý je také působivý.

konzervovaný tuňák vám také poskytuje lysin, takže se nemusíte držet čerstvých věcí. Konzervovaný tuňák může být v některých případech dokonce užitečnější, protože má tendenci být levný a stabilní.

obsah rtuti tuňáka stále znamená, že musíte být opatrní. Tuňák obsahuje více rtuti než mnoho jiných druhů ryb, takže je nejlepší udržet příjem na nízké straně. Zkuste mít tuňáka ne více než dvakrát týdně (jednou týdně je lepší).,

Doporučení často naznačují, že dvě až tři porce ryb týdně, aby měli co největší prospěch z omega-3 mastných kyselin a dalších zdravých látek. Stále to můžete udělat, ale některé z těchto porcí budou muset pocházet z ryb, které obsahují méně rtuti.

Lososa

Losos obsahuje téměř tolik lysinu jako je tuňák a také se stane být mnohem nižší obsah rtuti. Samotný rtuťový rozdíl činí z lososa lepší volbu-a ryby mají i další výhody.,

za prvé, losos má vysoký obsah omega 3, což je ideální pro vaše zdraví. Omega 3 mastné kyseliny jsou jedním z hlavních důvodů, proč jsou ryby považovány za tak dobré pro vás. Tento typ tuku může nabídnout širokou škálu výhod, které zahrnují pomoc při zlepšování poznání a dokonce i snížení rizika onemocnění.

losos nabízí také spoustu dalších důležitých živin. Navíc je to lahodná ryba, která má přitažlivou strukturu. Losos je často považován za masitý, zatímco některé jiné druhy ryb jsou místo toho jemné., Tento rozdíl může být přitažlivý, pokud jste na plotě o jídle ryb.

Ostatní Ryby

Tuňák a losos jsou jen dva příklady lysin bohaté na ryby. Existuje spousta dalších typů z čeho vybírat příliš, včetně grouper, snapper, tilapia, treska, a makrela.

Pokud hledáte omega 3 z ryb, zaměřte se na tučné ryby. Některé z bílých ryb nenabízejí téměř tolik omega 3.,

přesto jsou ryby jakéhokoli typu pro vás dobré a poskytují vám řadu živin a dostatek bílkovin.

Měkkýšů

můžete se také obrátit na jiné typy mořského života pro lysin. Krevety a Aljašský král krab jsou oba atraktivní volby, zatímco humr, chobotnice, a jiné druhy krabů, aby seznam příliš.

Zatímco obsah lysinu zde není zdaleka tak vysoká jako u ryb nebo masa, se často blíží 100% obsah lysinu z jednoho 3-unce porce., A upřímně, to je vše, co potřebujete.

sojové Boby

je snadné vidět, proč sójové boby jsou tak populární. Luštěniny nabízejí mnoho důležitých živin a zároveň jsou dobrým veganským zdrojem bílkovin. Sója je dokonce považována za úplný zdroj bílkovin, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.

sójové boby se někdy používají jako samotné fazole. Ty mohou být pečené nebo vařené., Vařené nezralé sójové boby jsou populární občerstvení známé jako edamame a šálek z nich vám dá blízko k dennímu příjmu lysinu.

uvidíte také sójové boby používané k výrobě dalších produktů, včetně sójového mléka a sójové mouky, z nichž obě jsou samotné přísady. Tyto produkty vám mohou poskytnout také živiny ze sójových bobů, včetně lysinu. Jen si uvědomte, že obsah lysinu se bude lišit v závislosti na produktu, který si vyberete.,

Tofu

Tofu je populární sójové produkt a je jedno, že si zaslouží zvláštní zmínku. Tato alternativa masa je vyrobena ze sójového mléka, které bylo zakaleno a poté lisováno. I když tofu nemá moc chuť jeho vlastní, to může být stále atraktivní, jak to bude trvat na příchutích vašich dalších složek.

obsah tofu lysinu se bude lišit od produktu k produktu, zejména proto, že existuje několik druhů tofu na výběr, včetně firmy tofu a silken Tofu., Často však získáváte něco přes 100% denního příjmu lysinu z šálku tofu.

Tempeh

Tempeh je podobný tofu, který je vyroben ze sóji. Jeden rozdíl spočívá v tom, že tempeh spoléhá spíše na sójové boby než na sójové mléko. Produkt končí ořechovou chutí a žvýkací texturou. To může být přitažlivější než relativní nevýraznost tofu.

Tempeh je také fermentované jídlo., Fermentace činí tempeh dobrým zdrojem probiotik a znamená, že složka může pomoci zlepšit vaše střevní zdraví.

Seitan

Seitan je trochu kontroverzní, jak to je zpracované maso alternativu, která je vyrobena z pšeničného lepku. Zatímco seitan skončí s nízkým obsahem sacharidů, mnoho lidí se tomu vyhýbá kvůli lepku.

přesto je vždy dobré mít více veganských možností pro lysin, vzhledem k tomu, že většina zdrojů aminokyseliny je živočišná.,

kromě toho může seitan přidat do vaší stravy všestrannost. Můžete jej použít místo masa v tacosu nebo dokonce jako sendvičovou složku. Obsah lysinu je také působivý, protože se můžete dostat kolem 650 mg lysinu v porci 3 unce.

Quinoa

i Když to je neobvyklé najít zrn nebo pseudograins, které jsou bohaté na lysin, quinoa je příjemnou výjimkou. Toto malé semeno obsahuje slušné množství aminokyseliny spolu s mnoha dalšími živinami., Ve skutečnosti je quinoa tak plná živin, že se často nazývá superfood.

Quinoa se také snadno vaří a má příjemnou, mírně ořechovou chuť. Chuť je jemná, takže většina lidí si quinoa plain neužívá. Ale tato jemná chuť se dobře kombinuje s mnoha dalšími přísadami, aby vytvořila chutná jídla.

Laskavec

Amarant je další pseudograin, i když to není zdaleka tak populární, nebo známý jako quinoa., Je také považován za starověké zrno, které se za stovky let příliš nezměnilo.

vaříte amarant vařením semen ve vodě, stejně jako u quinoa. Amarant však vyžaduje více vody. Na každý šálek amarantu, který používáte, často potřebujete asi šest šálků vody.

obsah lysinu není jedinou zajímavou věcí na amarantu. Pseudograin také obsahuje vitamín C, který není běžnou živinou, která se nachází v semeni.,

Fazole

Zatímco luštěniny jsou někdy kontroverzní, fazole jsou stále populární mezi mnoho lidí. Je snadné pochopit, proč-jsou levné a všestranné. Navíc obsahují slušné množství bílkovin a vlákniny, nemluvě o antioxidantech.

fazole mají tendenci nabízet také lysin, což je další důvod, proč se na ně spoléhat. Množství se liší v závislosti na typu fazole. Černé fazole, fazole, a navy fazole jsou některé z nejlepších možností pro lysin.,

to jsou také běžné druhy fazolí, takže bude snadné najít lahodné recepty, které je využijí.

hlavním omezením fazolí je to, že je nejlepší je namočit před použitím. Namáčení přes noc se obvykle doporučuje, i když mohou být užitečné i delší mýdla. Proces namáčení může snížit hladinu některých antinutrientů a usnadňuje trávení fazolí.

Čočka

Čočka jsou jiné luštěniny, které nabízí lysin., Čočka je mnohem menší než fazole a může být také jednodušší. Mnoho lidí jednoduše mísí čočku do polévek a dušených pokrmů.

můžete také vařit čočku a použít je jako přílohu. Bezpočet receptů se totiž spoléhá na čočku a mnohé z nich chutnají úžasně.

Cizrna

Cizrna jsou luštěniny. Mohou být použity podobným způsobem jako fazole a čočka, ale existují i jiné způsoby, jak je používat.

například pečená cizrna vzrostla v popularitě., Nyní si můžete dokonce koupit pečené a kořeněné cizrny z obchodů s potravinami. Jedná se o přitažlivou alternativu k ořechům, protože mohou být konzumovány stejným způsobem, ale mají tendenci být nižší v tuku a kaloriích.

a samozřejmě cizrna mohou být použity k výrobě hummu. Hummus je populární jako sendvičová pomazánka nebo přísada do zábalů, zejména proto, že šíření má nízký obsah kalorií.

Mléko

Budete také najít lysin v mléčných výrobcích, začínající s mlékem., Ve skutečnosti vám sklenice odstředěného mléka poskytuje přibližně 66% vašeho denního lysinu.

Tento lysin můžete získat pitím mléka tak, jak je, nebo jeho použitím jako složky. Díky tomu je mléko velmi snadným způsobem, jak zvýšit příjem lysinu. Koneckonců, mléko je běžné v mnoha různých pokrmech.

množství lysinu je nejvyšší v mléce s nízkým obsahem tuku a snižuje se s nárůstem obsahu tuku v mléce. Tyto rozdíly v lysinu však nejsou dramatické.,

Ricotta Sýr

Sýr obsahuje lysin taky a ricotta je jedním z nejlepších možností. Ve skutečnosti dostanete více lysinu v půl šálku ricotty než ve sklenici mléka o objemu 16 uncí.

Ricotta je také oblíbená pro svůj vysoký obsah bílkovin. To je také považováno za mléčný výrobek s nízkou laktózou, takže je to něco, co někteří lidé s nesnášenlivostí laktózy zvládnou v malých dávkách.,

Další Druhy Sýrů

Budete skončit s některými lysin od většiny sýrů. Množství lysinu silně závisí na typu sýra. Parmazán je další vysoká lysin volba, ale to nemusí být užitečné, protože porce velikosti parmazánu jsou často malé.

tvaroh je dalším příkladem. Přes vizuální podobnosti mezi ricottou a tvarohem má tvaroh tendenci mít mnohem méně lysinu na porci.,

jiné druhy sýrů se slušným množstvím lysinu zahrnují Romano, gruyere, edam, gouda a sýr provolone.

Jogurt

Jogurt je zajímavou volbou pro lysin, což asi není překvapivé. Tentokrát skončíte s přibližně 50% až 60% denního příjmu lysinu z 8 fl oz porce jogurtu.

množství se pravděpodobně bude lišit v závislosti na jogurtu, který si vyberete, protože mohou existovat rozdíly ve výrobních procesech a použitých složkách., Stejně tak některé jogurty končí poměrně nezdravě, protože obsahují cukr a mnoho přísad.

zajímavé je, že řecký jogurt má tendenci být o něco nižší v lysinu než nepružný jogurt. I když rozdíl zde není dramatický, mohlo by to být neočekávané, vzhledem k tomu, že řecký jogurt je často propagován jako zdravější než běžný jogurt.

jsem vždy ohromen vejci., Oni dělají jejich cestu do většiny seznamů potravin bohatých na živiny a to není úsek říci, že vejce jsou jedním z nejvíce nutričně kompletní potraviny venku.

koneckonců získáte mnoho různých živin v malém balení. Vejce mají také vysoký obsah bílkovin, což je plní.

pokud jde o lysin, skončíte s přibližně 20% denního příjmu z jednoho vejce. Možná to nebude znít jako moc, ale částka se stále zvyšuje. Kromě toho mnoho lidí jedí dvě vejce v porci.