Pokud vaše břicho je přepínání své tělo důvěru, nezoufejte. Je tu dobrá šance, že ani nemusíte ztratit břišní tuk-můžete být nafouknutí! To platí zejména, pokud jste žena starší 40 let, protože jedním z nejhorších viníků nadýmání břicha je pomalý trávicí systém—problém, který se zhoršuje, jak stárneme.,
dobrou zprávou je, že bití nadýmání, zmírnění trávení a přivedení plochého břicha lze dosáhnout několika jednoduchými změnami potravin a vylepšeními životního stylu. Začlenit následující ploché břicho potraviny a menu swapy do vaší rutiny, a vaše oblečení by se mělo vejít pohodlněji během několika dní.
Jezte: dva druhy vlákniny
proč bije břicho: zácpa rozšiřuje vaše břicho, ale jeden snadný způsob, jak se ho zbavit, je začít každé ráno snídaní, která zaručuje vašemu tělu denní dávku vlákniny., Tím se trávicí systém pohybuje během jednoho dne nebo tak a udržuje to tak. Na základě studie snídaňových cereálií vědci z University of Toronto říkají, že konzumace dvou druhů vlákniny najednou je nejúčinnější.
vědci zjistili, že účastníci měli snazší zůstat pravidelné s obilovin, které jsou obsaženy oba objemné nerozpustné vlákniny a gelu-jako rozpustná vláknina. Oba typy pracují společně, aby vytáhnout vodu do tlustého střeva a urychlení eliminace, vysvětluje Joanne Slavin, PhD, profesor potravinářské vědy a výživy na University of Minnesota. Výsledek?, Vypadáš a cítíš se lehčí.
udělejte to: v ovesných vločkách najdete oba typy vláken. Není čas vařit dávku, než vyrazíte ze dveří? Vyzkoušejte tyto lahodné recepty ovsa přes noc.
přeskočit: rafinované sacharidy
proč to bije břicho bloat: načítání na bílý chléb, těstoviny nebo sladké pečivo je jistá cesta k bloatsville. Proč? „Tělo velmi rychle rozbíjí rafinované sacharidy na glukózu nebo cukr,“ vysvětluje expertka na výživu Amy Shapiro, RD. Některé z těchto glukózy se používá jako energie, ale co nepotřebujete hned dostane uloženy ve svalech a játrech na později., Problém? „Když ukládáme glukózu, ukládáme každou molekulu spolu se dvěma molekulami vody,“ říká Shapiro. To je recept na zadržování vody, který vám může nechat pocit nafouknutí.
udělejte to místo toho: vyměňte rafinované sacharidy za složité, jako jsou celá zrna nebo sladké brambory. Jsou vyšší ve vlákně a nevedou tělo k ukládání tolik vody, takže je méně pravděpodobné, že způsobí nadýmání, vysvětluje Shapiro. Pokud jste zvyklí na výrobu bílé rýže nebo těstovin, protože jsou rychlé, zkuste rychlé vaření celých zrn, jako je quinoa., Tyto one-pot quinoa recepty budou mít večeři na stole za pouhých 30 minut.
Jezte: potraviny bohaté na draslík
proč bijí břišní nadýmání: vysoce draselné jízdné pomáhá Vašemu tělu zbavit se nadměrné hmotnosti vody a minimalizuje váš střed. Extra tekutina je obvykle přítomna, protože dva hlavní minerály, které kontrolují množství vody ve vašem těle—draslík a sodík—se dostaly z rovnováhy. Když je vaše hladina sodíku příliš vysoká, vaše tkáně se drží více tekutiny.,
můžete obnovit vaše sodno-draselné rovnováhy tím, že zvýšíme příjem draslíku pro optimální 2,600 mg denně, doporučuje National Institutes of Health. Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti: jídlo je bezpečným zdrojem draslíku, ale doplňky nejsou. Mohou způsobit draslík se hromadí v těle a může vést k abnormální srdeční rytmy, a dokonce i infarkt, a to zejména u lidí s onemocněním ledvin nebo srdeční problémy, říká Leslie Bonci, RD, MPH, vedoucí výživy důstojník Přijít Připraveni Výživy.,
udělejte to: snažte se naložit na ovoce a zeleninu bohaté na draslík spolu s čočkou, mlékem a pomerančovým džusem. Když vyvážíte svůj systém, vypláchnete extra sodík spolu s vodou. Presto! Méně otupělosti. Pravděpodobně víte, že banány jsou naloženy draslíkem. Ale brambory mají ještě více. Tyto plněné pečené brambory jsou cinch na přípravu jídla.
přeskočit: sodík
proč bije břišní nadýmání: sodík vás nutí zadržovat vodu a nafouknout břicho., A většina z nás jíst více než dvakrát tolik, kolik bychom měli-topping 3,400 mg denně, spíše než doporučené 2,300 mg, podle CDC.
udělejte to místo toho: věnujte pozornost počtu sodíku v balených potravinách. V naší stravě představují přibližně 70 procent sodíku, uvádí CDC. Pak zkuste tyto chytré tipy pro přijetí stravy s nižším obsahem sodíku.
Nápoje: Mátový čaj
Proč to bije břišní nadýmání: Sip bylinný vařit, když velké jídlo opustí vaše břicho vycpané a nepříjemné., Peppermint pomáhá urychlit trávení díky sloučeninám, které podporují svalové kontrakce ve střevě, nálezy ukazují. „Používám to po celou dobu k usnadnění trávení a plynu,“ říká Frances Largeman-Roth, RD, odborník na výživu a autor jídla v barvě.
udělejte to: použijte v obchodě zakoupené čajové sáčky na mátový čaj nebo strmé čerstvé listy máty v horké vodě po dobu pěti minut.
Přeskočit: Alkohol
Proč to bije břišní nadýmání: Vezměme si pauzu od chlastu pokud nadýmání je problém., „Alkohol je zánětlivé činidlo a může způsobit plyn,“ říká Shapiro. Je to také super dehydratační, což vybízí tělo, aby se drželo co nejvíce vody. „To může vést k viditelnému nadýmání,“ dodává.
udělejte to místo toho: vyhněte se alkoholu úplně, pokud potřebujete rychle de-puff. A příště? Užijte si nižší možnost cukru, jako je sklenka vína, tequila se stlačením vápna nebo jeden z těchto nízkokalorických alkoholických nápojů. Sklenici vody před a po vašem nápoji, aby zůstal hydratovaný, také Shapiro doporučuje.,
přidat: více tekutin
proč bije břišní nadýmání: zůstat dobře hydratovaný podporuje další způsoby, jak se snažíte vyrovnat břicho, říká Bonci. Například, když je ve vašem systému dostatek tekutiny, potraviny s dvojitým vláknem, jako je oves, jsou lépe schopny vytáhnout tekutinu do dolního střeva a zmírnit zácpu. „Ženy, které nepijí dostatek tekutin, mohou mít ten pocit vyhozeného břicha, navzdory všem jejich dalším snahám se ho zbavit,“ varuje Bonci.
kolik tekutiny potřebujete?, Zaměřte se na nejméně osm sklenic tekutiny každý den, plus spoustu potravin bohatých na tekutiny, jako je ovoce a zelenina. Svou kvótu můžete splnit jakoukoli tekutinou, včetně vody, mléka, džusu, kávy a čaje. (I když ne alkohol, který má dehydratační účinek.)
udělejte to: voda z vodovodu je vynikající volbou, protože nemá žádné kalorie, sůl, cukr ani přísady. A je to zdarma! Pokud nejste fanouškem chuti, jazz věci s tím, že ji infuzí s čerstvým ovocem.,
Skip: Candy and bubbly drinks
proč bije břicho bloat: jakmile vzduch z jakéhokoli zdroje dosáhne vašeho trávicího systému, zažijete ho jako plyn a roztažené břicho. Jíst nebo pít rychle, popíjet slámou, nasávat tvrdé bonbóny a žvýkačky vás mohou přimět k polykání vzduchu. Bubliny v sycených nápojích vás také mohou nafouknout.
udělejte to místo toho:“ při jídle pomalu žvýkejte se zavřenými ústy, “ říká Bonci. Vyměňte sycené nápoje za ploché, jako je voda nebo neslazený ledový čaj, a ztratíte žvýkačku a bonbóny.,
Přidat: řecký jogurt
Proč to bije břišní nadýmání: nerovnováha bakterií ve střevech může způsobit váš trávicí systém zpomalit—takže vám zálohovány a nafouklý, výzkum naznačuje,. Ale jogurty obsahující bakterie šetrné k břichu, jako jsou probiotika, mohou pomoci. Probiotika pomáhají zkrotit břicho tím, že způsobují zlepšení střevní mobility, čímž zmírňují zácpu.
udělejte to: jíst čtyři unce obyčejného jogurtu obsahujícího živé, aktivní kultury denně., Pokud se nudíte obvyklým jogurtovým a ovocným combo, protřepejte věci přidáním do domácích salátových dresinků, použitím k přípravě masové marinády nebo výměnou v receptech na pečivo na zakysanou smetanu.
Skip: Raw produce
proč bije břicho bloat: čerstvé ovoce a zelenina jsou zdravé, ale jsou to také velkoobjemové potraviny, které zabírají místo v žaludku. To může způsobit, že vaše břicho vypadá, jako by to trčelo víc.,
udělejte to místo toho: Rozšiřte svou čerstvou spotřebu v průběhu dne, takže při každém sezení nejíte více než jednu třetinu doporučeného denního celkového počtu 4 1/2 šálků. Produkci můžete také zmenšit vařením, čímž vytvoříte kompaktnější porci, říká Bonci. Pečený ořešák Squash s ledovou šalvějí nebo květákem a bramborovou kaší, kdokoliv?
přidat: Protein
proč bije břicho bloat: Protein vám pomůže vyhnout se nadýchaným občerstvením, jako jsou sladké sušenky nebo slané hranolky., „Jíst to při jídle a občerstvení pomáhá lidem cítit se plnější déle, takže je méně pravděpodobné, že sáhnou po něčem nezdravém,“ říká Largeman-Roth.
udělejte to: párování zdroje bílkovin s potravinami bohatými na vlákninu vás udrží plné ještě déle. Zkuste tyto protein-and-veggie-balené fólie packet večeře, a sbalit zbytky na oběd druhý den.
přeskočit: sladké kávové nápoje
proč to bije břicho Udit: že sacharin latte vám může dát podporu, ale nedělá to vaše břicho žádné laskavosti., „Některé kávové nápoje lze osladit kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy nebo agávovým nektarem, který oba obsahují fruktózu,“ říká Largeman-Roth. Ale velké množství fruktózy může být těžko stravitelné, což má za následek plyn a nadýmání.
udělejte to místo toho: vyměňte efektní nápoj za jednoduchý, bez cukru pick-me-up jako zelený čaj, Largeman-Roth doporučuje. Tyto zdravé nápoje Starbucks dělají také skvělé možnosti. Nebo si udělejte svůj vlastní kávový nápoj s nízkým obsahem cukru doma, jako je tento odlehčený mocha Latte.,
Přidat: Koření, jako je zázvor a fenykl semeno
Proč se porazit břišní nadýmání: Oba zázvoru a fenyklu obsahují látky, které stimulují trávení a zmírnit plynu na pomoc vaše břicho vyrovnat, Shapiro říká. Spoléhání se na koření pro chuť vám pomůže snížit zpět na sůl, která může také udržet nadýmání na uzdě.
to: Strmé semen fenyklu nebo čerstvý strouhaný zázvor v horké vodě, aby se udit-vyhnání čaj, jako náš Čerstvý Zázvor Čaj Citrus.,
přeskočit: cukrové alkoholy
proč bije břišní nadýmání: tyto nízkokalorické sladidla, která se často nacházejí v ochucených vodách a potravinách bez cukru, zcela nestrávíme. Výsledkem je, že bakterie v tlustém střevě je kvasí, což způsobuje plyn, nadýmání a dokonce i průjem.
udělejte to místo toho: zkontrolujte štítky potravin pro běžně používané cukrové alkoholy, jako je sorbitol, mannitol, xylitol a lacitol. Pokud se rozhodnete použít sladidlo, nalepte místo toho malé množství přírodních, jako je med, javorový sirup, melasa a kokosový cukr.,
Přidat: Tučné ryby
Proč to bije břišní nadýmání: Jíst lososa, tuňáka, makrely nebo sledě mohla pomoci vrhnout více tuk, včetně břišní tuk. Zdá se, že omega – 3 nalezené v tučných rybách zvyšují spalování kalorií a podporují tvorbu metabolismu-revving hnědého tuku, podle studie z roku 2019.
udělejte to: ryby nepracují jen na oběd nebo večeři. Pomozte si s nějakým lososem v A. M. S tím vším Bagel Salmon Breakfast Wrap.
jako to, co jste právě četli? Budete milovat náš časopis!, Přejděte sem a přihlaste se k odběru. Nenechte si ujít věc stažením Apple News zde a po prevenci. A taky jsme na Instagram.