Zůstat v obývacím pokoji a stále spike vaše tepová frekvence.

Jistě, můžete tahal do posilovny a hop na eliptické za 45 minut. Nebo si můžete šněrovat své plíšky a vyrazit ven na dlouhou dobu, abyste zvýšili srdeční frekvenci a spalování kalorií., Ale když teploty klesnou nebo prostě nemáte čas opustit svůj dům, můžete stále stlačit solidní kardio cvičení doma. Vše, co potřebujete, je malý prostor k pohybu—a schopnost tlačit se, jen tak, aby vaše srdce začalo pumpovat a pot začal proudit.

Jak můžete dělat, že? Dvě slova: plyometrické cvičení.,“cvičení jsou ideální pro kardio cvičení doma, jelikož šetří prostor (všechny pohyby může být provedeno v jednom místě) a čas, protože to vyžaduje maximální úsilí—a tedy méně celkový čas strávil—a zároveň nabízí pevnost, sílu a kardio výhody,“ Judine Saint Gerard, NASM-CPT, trenér na Tón Domu v New Yorku, vypráví Zdraví. „S těmito přidanými výhodami síly a síly to může být ještě lepší, než jen klusat pryč na eliptické.,“

SOUVISEJÍCÍ: 10-Minut Kardio Cvičení, které Můžete Udělat v Kanceláři

klíčem k dost tvrdě pracovat, aby sklízet všechny fitness odměny: střílet až vaše tělesná teplota, takže můžete začít kape pot. „Většina kardio cvičení produkci tepla v těle—více namáhavém cvičení, tím více tepla produkuje, a pocení je tělo je způsob, jak ochlazení,“ říká. Pokud pracujete přes kardio cvičení doma a dokončit to bez potu, budete chtít napájet svou intenzitu na další jít kolem. To znamená pracovat rychleji nebo méně přestávek.,

Pokud potřebujete kardio cvičení k zahájení vašeho domácího tréninku, Saint Gerard má pro vás perfektní rutinu. Zde nabízí 10 plyometrických cvičení a také, jak je načasovat do vaší výhody čerpání srdce. Každý z nich má také low-dopad variace pro každého, skákání zpět do kondice po dlouhé přestávce, nebo někoho, kdo začíná pravidelným cvičením poprvé. Jsou to také chytré možnosti pro ty, kteří mají zranění. Jediné, co si musíte pamatovat, je tvrdě pracovat, abyste skončili potem—takže na sebe nebuďte příliš snadné.,

SOUVISEJÍCÍ: 7 Nejlepší Pevnost Cvičení neděláte,

Cvičení

Pokud jste se rozhodly pro high-dopad plyometric pohyby, udělat každého cvičení pod 30 sekund, a zbytek po dobu 30 sekund mezi každým cvičením. Raději zůstanete na dvou nohách a přeskočíte skoky? Postupujte podle upravených pohybů po dobu 30 sekund, přičemž mezi každým cvičením je jen 15 sekund odpočinku. Proveďte 2-3 kola s 60-90 sekund odpočinku mezi každým kolem. Nejlepší část: čím více cvičíte, tím méně odpočinku budete potřebovat.,

Horolezce

1. Začněte v poloze prkna, ramena přes zápěstí, tvořící přímku od ramen k patám.

2. Udržujte jádro těsné a zpět ploché. Řiďte jedno koleno směrem k hrudi a poté jej položte zpět dolů.

3. Okamžitě řídit opačné koleno směrem k hrudníku. Pak ji položte zpět dolů. Pokračujte ve střídání.,

modifikace: odstraňte chmel a zpomalte tempo, stále jedete jedno koleno najednou směrem k hrudi.

Vinyasa

1. Začněte v poloze prkna, ramena přes zápěstí, tvořící přímku od ramen k patám.

2. Dolů dolů, jako byste dělali push-up, udržet lokty pevně po stranách.

3. Pak přesuňte hrudník rukama, přichází do kobry nebo nahoru-pes představovat (mírný oblouk v zádech; hrudník směrem k obloze).

4., Dále zatlačte rukama a zvedněte boky až do polohy psa směřující dolů. Opakujte, tekoucí zpět do polohy prkna.

modifikace: klesněte kolena, zatímco se dostanete do polohy push-up pro větší podporu.

SOUVISEJÍCÍ: 25-Minut Core-Posílení Vinyasa Flow

Burpee

1. Začněte stát, nohy hip-šířka od sebe.

2. Položte obě ruce rovně na zem před vámi a hop nohy za vámi do prkna., Ujistěte se, že držet boky nahoru, jádro pevně, tvořící přímku od ramen k patám.

3. Pak, rychle hop nohy zpět směrem k ruce.

4. Skočte celou cestu nahoru, postavte se, zvedněte ruce nad hlavu a explodujte z nohou. Opakovat.

modifikace: položte ruce rovně na zem, krok levou nohou zpět, pak krok pravou nohou zpět a pauza v prkně. Pak, krok levou nohu, krok pravou nohu, a postavit se zpátky nahoru, přinášet ruce nad hlavou.

Výpad Skoky

1., Začněte stát, nohy dohromady.

2. Krok levou nohu dozadu a dolů do výpadu, obě kolena ohnuté 90 stupňů, zadní pravé koleno jen vznášející se z podlahy.

3. Protlačte patu přední levé nohy, abyste explodovali a přepínali nohy ve vzduchu.

4. Přistát tiše zpět do polohy výpadu, pravou nohou dopředu. Opakujte pravou nohou dopředu a pokračujte ve střídání.

Modifikace: Místo toho, skákání z výpadu, pohon přes patu přední nohy, přineste kolena k hrudníku a pak kopnout rovně ven před vámi., Umístěte nohu zpět dolů a krok zpět s opačnou nohou. Pokračujte ve střídání výpadů s předním kopem.

SOUVISEJÍCÍ: 5 Napájení Výpady pro Vraha Glutes

Squat Skoky

1. Začněte stát, nohy mírně širší než šířka kyčle od sebe.

2. Zatlačte boky dozadu a dolů a udržujte váhu v patách, když se dostanete do dřepu.

3. Explodujte z nohou a rozšiřte boky, abyste vyskočili do vzduchu.

4., Země jemně zpět do dřepu, kolena ohnutá. Opakovat.

modifikace: Eliminujte skok a zatlačte tempo pravidelného squatu tělesné hmotnosti.

Pike-Up

1. Začněte v poloze prkna, ramena přes zápěstí, tvořící přímku od ramen k patám.

2. Hop nohy tak, aby vaše boky jet přímo do vzduchu a narazí na reverzní tvar V.

3. Pak, hop nohy zpět do polohy prkna. Opakovat.,

modifikace: z pozice prkna, chůze nohy směrem k ruce vytvořit reverzní tvar V, a pak je pěšky zpět na prkno. Opakujte, zatímco tlačíte své tempo.

SOUVISEJÍCÍ: 20 Plank Cvičení, které Můžete Udělat Doma,

Bruslař Skoky

1. Začněte stát, nohy hip-šířka od sebe.

2. Zatlačte levou nohu, abyste skočili doprava, přistáli s ohnutým kolenem, boky dozadu, hrudník nahoru a levou nohu za pravou.,

3. Pak zatlačte pravou nohu a skočte doleva. Pokračujte ve střídání.modifikace

: střídavé výpady krokování jednou nohou diagonálně za sebou, spouštění do polohy výpadu s koleny ohnutými o 90 stupňů. Krok zpět do stoje a opakujte na druhé straně. Pokračujte ve střídání.

Tuck Skoky

1. Začněte stát, nohy hip-šířka od sebe.

2., Nižší do mělké squat pozici, a pak vybuchne do vzduchu, řidičský kolena do hrudníku.

3. Země jemně zpátky dolů, s ohnutými koleny. Opakovat.

modifikace: Začněte v klečící poloze. Krok doleva dopředu a pak doprava, přichází do nízké dřepové polohy. Tak se postavte. Dolní část zad do dřepu. Pak položte levou nohu zpět do klečící polohy a pak pravou nohu. Opakujte, počínaje pravou nohou. Pokračujte ve střídání.,

SOUVISEJÍCÍ: 4 Tuk-Tryskání Skákání Cvičení,

Boční Překážku Chmel

1. Začněte stát, nohy dohromady.

2. Umístěte blok jógy nebo kapelu vedle vás (nebo předstírejte, že je vedle vás překážka). Mírně pokrčte kolena a jet nahoru a znovu, skákání přes „překážku“, jak budete řídit kolena nahoru.

3. Země jemně s ohnutými koleny. Opakujte, skočte na druhou stranu. Pokračujte ve střídání.,

Modifikace: Místo toho, skákání přes „překážku“ krok přes to, počínaje s kolenem nejblíže k překážce, a stále jízdě kolena směrem k hrudníku. Držte ruce rovně nad hlavou, jak jdete.

Kolena

1. Začněte stát s nohama dohromady.

2. Řiďte jedno koleno směrem k hrudi, přičemž opačné rameno jede dopředu (lokty ohnuté o 90 stupňů).

3., Rychle položte nohu zpět dolů a druhou koleno nahoru a opačnou ruku dopředu.

4. Pokračujte střídavě a lehce přistávejte s každým krokem, jako byste běželi na místě.

modifikace: pochodujte kolena směrem k hrudi a odstraňte chmel.

získat naše top příběhy dodané do vaší schránky, zaregistrujte se na Zdravé Bydlení newsletter

Bezplatné Členství

Získat nutriční poradenství, wellness poradenství, zdravá inspirace přímo do vaší schránky ze Zdravotního