Žádná potravina, ani superfood — může nabídnout všechny výživa, přínosy pro zdraví, a energie musíme živit sami. Americké dietní pokyny pro období 2015-2020 doporučují zdravé stravovací návyky, “ kombinuje zdravé volby ze všech skupin potravin – a zároveň věnuje pozornost kalorickým limitům.,“

v průběhu let výzkum ukázal, že zdravé dietní vzorce mohou snížit riziko vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, cukrovky a některých druhů rakoviny. Dietní vzorce, jako je dieta DASH (dietní přístupy k zastavení hypertenze) a středomořská strava, které jsou většinou rostlinné, prokázaly významné přínosy pro zdraví a snížení chronických onemocnění.

existuje však několik potravin, které lze vyčlenit pro zvláštní uznání., Tyto „superpotraviny“ nabízejí některé velmi důležité živiny, které mohou power-pack vaše jídlo a občerstvení, a dále zvýšit zdravé výživy vzor.

seznam superpotravin

bobule. S vysokým obsahem vlákniny jsou bobule přirozeně sladké a jejich bohaté barvy znamenají, že mají vysoký obsah antioxidantů a živin bojujících proti chorobám.

jak je zahrnout: když bobule nejsou v sezóně, je stejně zdravé je koupit zmrazené. Přidejte do jogurtu, obilovin a smoothies, nebo jíst prostý na svačinu.

ryby. Ryby mohou být dobrým zdrojem bílkovin a omega – 3 mastných kyselin, které pomáhají předcházet srdečním onemocněním.,

jak ji zahrnout: koupit čerstvé, zmrazené nebo konzervované ryby. Ryby s nejvyšším obsahem omega-3 jsou losos, steaky z tuňáka, makrela, sleď, pstruh, ančovičky a sardinky.

listová zelenina. Tmavé, listové zeleniny jsou dobrým zdrojem vitamínu A, vitamínu C a vápníku, stejně jako několik fytochemikálií (chemikálie vyrobené rostlinami, které mají pozitivní vliv na vaše zdraví). Přidávají také vlákninu do stravy.

Jak je zahrnout: Vyzkoušejte odrůdy jako špenát, švýcarský mangold, kapusta, collard greeny nebo hořčičná zelenina. Hoďte je do salátů nebo je opečte v malém olivovém oleji., Můžete také přidat zeleninu do polévek a dušených pokrmů.

matice. Lískové ořechy, vlašské ořechy, mandle, pekanové ořechy — ořechy jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Obsahují také mononenasycené tuky, které mohou být faktorem při snižování rizika srdečních onemocnění.

jak je zahrnout: přidejte hrst do ovesné vločky nebo jogurtu nebo jako svačinu. Ale nezapomeňte, že jsou kaloricky husté, takže omezte na malou hrstku. Vyzkoušejte různé druhy ořechových másel, jako jsou arašídy (technicky luštěniny), mandle nebo kešu. Ořechy jsou také skvělým doprovodem vařené zeleniny nebo salátů.

olivový olej., Olivový olej je dobrým zdrojem vitamínu E, polyfenolů a mononenasycených mastných kyselin, které pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění.

jak ji zahrnout: použijte místo másla nebo margarínu v těstovinách nebo rýžových pokrmech. Pokapejte zeleninu, použijte jako dresink nebo při restování.

celá zrna. Dobrým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, celá zrna také obsahují několik vitamínů B, minerálů a fytonutrientů. Bylo prokázáno, že snižují hladinu cholesterolu a chrání před srdečními chorobami a cukrovkou.

jak je zahrnout: zkuste mít k snídani misku ovesné vločky., Nahraďte bulgur, quinoa, pšeničné bobule nebo hnědou rýži za obvyklé pečené brambory. Při nákupu chleba v supermarketu se podívejte, že první složkou je “ 100% celozrnná mouka.“

jogurt. Dobrý zdroj vápníku a bílkovin, jogurt také obsahuje živé kultury zvané probiotika. Tyto „dobré bakterie“ mohou chránit tělo před jinými, škodlivějšími bakteriemi.

jak ji zahrnout: zkuste jíst více jogurtu, ale dejte si pozor na ovocné nebo ochucené jogurty, které obsahují hodně přidaného cukru. Koupit obyčejný jogurt a přidat vlastní ovoce., Podívejte se na jogurty, které mají „živé aktivní kultury“, jako jsou Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus a S. thermophilus. Jogurt můžete použít místo majonézy nebo zakysané smetany v poklesech nebo omáčkách.

křížová zelenina. Patří mezi ně brokolice, růžičková kapusta, zelí, karfiol, collard greeny, kale, kedluben, hořčice greeny, ředkvičky, a tuřín. Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, vitaminů, fytochemických látek včetně indolů, thiokyanáty, nitrily, které mohou bránit proti některým typům rakoviny.,

jak je zahrnout: pára nebo smažte, přidávejte Zdravé oleje a bylinky a koření pro chuť. Zkuste přidat zmrazenou křížovou zeleninovou směs do polévek, kastrolů a těstovin.

luštěniny. Tato široká kategorie zahrnuje ledviny, černé, červené a garbanzo fazole, stejně jako sójové boby a hrášek. Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, folátu a rostlinných bílkovin. Studie ukazují, že mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.

jak je zahrnout: přidat do salátů, polévek a kastrolů. Udělejte chilli nebo fazolovou pomazánku, jako je hummus.

rajčata., Jedná se o vysoký obsah vitamínu C a lykopenu, u kterého bylo prokázáno, že snižuje riziko rakoviny prostaty.

jak je zahrnout: Vyzkoušejte rajčata v salátu nebo jako rajčatovou omáčku nad těstovinami. Můžete je také dát do dušených pokrmů, polévek nebo chilli. Lykopen se stává dostupnějším pro vaše tělo, když jsou rajčata připravena a zahřívána ve zdravém tuku, jako je olivový olej.